صفحه اصلی > تغذیه و مکمل ها و مکمل های بدنسازی و ویتامین ها : نکات کلیدی در انتخاب و مصرف مکمل کلسیم

نکات کلیدی در انتخاب و مصرف مکمل کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی است برای بدن ضروری می باشد. کلسیم حدود 39% کل مواد معدنی موجود در بدن را شامل می گردد. محل قرار گیری کلسیم در استخوانها می باشد. حدود 1 درصد در بافت و اندام های دیگر قرار دارد.

برای حفظ سلامتی استخوان ها و سلامتی بدن نیاز داریم که مقدارکافی کلسیم را دریافت کنیم. بدن و استخوان ها خود کلسیم تولید نمی کنند. به همین دلیل مقدار مورد نیاز کلسیم از طریق مواد غذایی و یا مکمل کلسیم دریافت می گردد.

با توجه به استرس و کار زیاد ممکن است از یک رژیم غذایی سالم پیروی نکنید. در این صورت استفاده از مکمل برای تامین مواد معدنی و ویتامین های مورد نظر بدن مود نیاز است. در ادامه این مقاله کافه نبض قصد داریم در مورد مکمل کلسیم بیشتر صحبت کنیم، با ما همراه باشید.

مكمل كلسیم چیست ؟

مکمل کلسیم حاوی ماده معدنی کلسیم است. مکمل کلسیم به شکل قرص و کپسول و گاهی هم شربت در بازار دارویی وجود دارد. معمولا هم مکمل کلسیم به همراه ویتامین D و منیزیم می باشد. ویتامین D موجود در مکمل کلسیم کمک به جذب بیشتر کلسیم می کند.

اگر میخواهید که از مکمل کلسیم استفاده کنید، با پزشک خود حتما مشورت کنید. تا با انجام آزمایشهای لازم شدت نیاز بدن به کلسیم را تشخیص دهند. مکمل کلسیم در برندهای مختلف تولید می شود که هر کدام هم ویژگی هایی را دارند. قبل از خرید مکمل کلسیم در مورد ویژگی های مکمل ها بررسی لازم را داشته باشید.

انواع مكمل های كلسیم

ماده معدنی کلسیم به تنهایی وجود ندارد و همواره به شکل ترکیب با سایر مواد دیده می شود. ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکمل های کلسیم دیده وجود دارد، مثل  كربنات كلسیم، سیترات كلسیم و فسفات كلسیم که در هر کدام مقادیر کلسیم متفاوت می باشد. 

یکی از عوامل مهم در جذب کلسیم، میزان محلولیت مکمل کلسیم است. پس همیشه در انتخاب مکمل کلسیم دقت کافی را داشته باشید. هم اینکه بدانید که چه مقدار کلسیم دریافت می کنید و هم اینکه حلالیت آن در بدن چقدر می باشد.

فواید قرص کلسیم

در حال حاضر برای همه ضرورت دریافت و استفاده از کلسیم به اثبات رسیده است. با پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای تامین این ماده معدنی مهم می توانیم همراه باشیم. وقتی به کلسیم فکر میکنیم اولین ارگان اصلی که به ذهن همه می آید استخوان ها می باشد.

مصرف کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها، قلب، اعصاب و ماهیچه  نیز مفید است. کمبود این ماده معدنی در بدن تاثیرات منفی و مخربی دارد. فواید قرص کلسیم به شرح ذیل می باشد:

  • جلوگیری از پوکی استخوان: با افزایش سن، ساخت و ترمیم استخوان بخاطر کلسیم دریافتی بدن یا عوامل دیگری ممکن است دچار اختلال گردد. به مرور زمان می تواند منجر به پوکی استخوان گردد. به ویژه برای خانم  ها در دوران یائسگی بدلیل کاهش سطح استروژن در خون، دچار پوکی استخوان می شوند. نتایج مطالعات و تحقیقات بر این مبنی هستند که دریافت روزانه 1000 میلی گرم کلسیم می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند.
  • کاهش چربی خون: مطالعات انجام شده در افرادی که توده بدنی بالایی دارند و در رژیم غذایی خود مکمل کلسیم دریافت نموده اند. در مقایسه با افرادی که مکمل کلسیم دریافت نکرده اند. نتیجه به دست آمده بر این اساس است که کسانی که مکمل کلسیم دریافت کردند درصد کاهش چربی بالاتری داشته اند.
  • کاهش ریسک سرطان روده
  • بهبود مارکرهای متابولیک: مصرف کلسیم بر روی کاهش فشارخون و التهابتاثیر دارد. برای زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک هم اثر بخش بوده است.
بدن انسان به‌تنهایی قادر به ساخت کلسیم نیست و باید به طور روزانه نیاز خود را از طریق مصرف مواد غذایی حاوی این ماده معدنی تأمین کند. کلسیم برای سلامت دندان‌ها و اسکلت و حفظ سلامت استخوان‌ها از اهمیت بالایی برخوردار است و کمبود آن در طولانی‌مدت اثرات منفی جبران‌ناپذیری به جا می‌گذارد.

سیترات كلسیم

مکمل کلسیم در محیط اسیدی جذب بهتری دارد. در نوع سیترات کلسیم هم بدلیل اسیدی بودن بهتر از سایر مکمل ها کلسیم جذب می شود. این مکمل برای جذب نیاز به اسید معده ندارد. می توانید هر زمان از روز مصرف کرد. مقدار جذب به معده خالی و پر هم بستگی ندارد.

به طور کلی این نوع مکمل معمولا مقدار کلسیم کمی دارد. با توجه به نیاز هر فرد تعداد مصرف قرص متفاوت می باشد.

كربنات كلسیم

اکثر مکمل های کلسیم از این نوع هستند. برای جذب بهتر به مقدار زیادی اسید معده نیاز دارد. پس همواره بهتراست که بعد از وعده غذایی مصرف گردد.

گلوكونات كلسیم و لاكتات كلسیم

این نوع مکمل ها مقدار کلسیم کمی دارد. با توجه به نیاز بدن تعداد مصرف قرص از این مکمل ها متفاوت است.

كلسیم سخت(Coral calcium)

این نوع مکمل کلسیم علاوه بر حفظ تراکم استخوان ها، برای درمان سایر بیماری ها هم نیز توصیه می گردد. این مکمل بیش از 200 نوع بیماری را درمان می کند، مثل بیماری های قلبی، دیابت، سرطان و …. این نوع مکمل کربنات کلسیم دارد. به دلیل قلیایی بودن مکمل، مسمومیت اسیدی بدن را رفع می کند.

آیا قرص های کلسیم خطر دارند؟

مصرف مکمل کلسیم در زمان مصرف عوارضی مثل یبوست، نفخ، درد معده ایجاد کند. که با انتخاب مکمل نوع سیترات کلسیم می توانیم این عوارض را به حداقل برسانیم. تعدادی عوارض بلند مدت در مورد مکمل کلسیم وجود درد مثل:

  • افزایش احتمال بروز سکته قلبی
  • افزایش ریسک سرطان پروستات: براساس تحقیقات انجام شده، ریسک ابتلا به سرطان پروستات با مصرف لبنیات ارتباط دارد. اما مصرف مکمل کلسیم چنین خطری را برای فرد ایجاد نمی‌کند.
  • احتمال ایجاد سنگ کلیه: نتایج مطالعات نشان می دهد مصرف بیش از 1500 میلی گرم کلسیم در طول روز می تواند ریسک ایجاد سنگ کلیه را داشته باشد. پس با مصرف به اندازه‌ی مکمل و همچنین انتخاب ملح سیترات کلسیم احتمال ایجاد سنگ کلیه  می تواند بسیار پایین ‌باشد.
  • هایپرکلسمی ( افزایش بیش از حد سطح کلسیم در خون): اگر مقدار کلسیم در خون بیش تر از حد باشد دچار هایپر کلسمی می شوید. که علائم آن درد معده، حالت تهوع، تحریک پذیری و افسردگی می‌باشد.

چرا کلسیم نیاز دارید؟

بدن انسان برای انجام بسیار از عملکردهای حیاتی و گذراندن روند طبیعی رشد به جذب کلسیم نیاز دارد. این ماده معدنی از طریق مختلف بر بدن تاثیر می گذارد. برای انتقال پیام های عصبی و همچنین تنظیم فشارخون کلسیم نقش مهمی دارد. برای حفظ سلامت استخوانها ودندان ها هم بسیار لازم وضروری است. استخوان ها محل ذخیره کلسیم هستند. اگر از طریق مواد غذایی به اندازه کافی برای بدن کلسیم فراهم نگردد. بدن مجبور است نیاز خود را به کلسیم از ذخایر استخوان تامین کند که این باعث ایجاد ضعف در استخوان ها و پوکی استخوان می گردد.

بنابراین لازم وضروری می باشد که افراد خوراکی های سرشار از کلسیم دریافت کند. یا اینکه در صورت نیاز با توصیه پزشک از مکمل های کلسیم دار مصرف کند.

منابع غذایی کلسیم چیست؟

منابع غذایی که سرشار از کلسیم هستند عبارتند از:

  • شیر، ماست، پنیر و سایر مواد لبنی
  • ماهی مثل ماهی آزاد ،ماهی تن و ساردین
  • آجیل مثل بادام، کشمش
  • سبزیجات مثل روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری

جذب و انتقال کلسیم

جذب کلسیم در بدن به صورت یون کلسیم از دیواره روده وارد خون می گردد. عواملی که باعث افزایش جذب می گردد شامل:

  • ویتامین D: این ویتامین باعث ساخت یا سنتز پروتئین در غشای سلولهای روده و لوله های ادراری در کلیه می گردد. به همین منظور کلسیم مصرفی توسط پروتئین ها از روده به جریان خون انتقال می یابد. به همین دلیل اکثر مکمل کلسیم ها به همراه ویتامین D تولید می گردد.
  • برخی اسید آمینه های موجود در غذاهای پروتئینی جذب کلسیم را افزایش میدهند.
  • نسبت کلسیم به فسفر هم در فرایند جذب موثر می باشد. اگر نسبت کلسیم به فسفر بین صفر تا یک باشد، کلسیم به خوبی جذب می گردد. اگر این نسبت بیشتراز 1 باشد، جذب کلسیم در روده کاهش می یابد.
  • قند لاکتوز در جذب کلسیم نقش دارد. قند لاکتوز موجود در شیر در روده تبدیل به اسید لاکتیک شده، باعث افزایش جذب کلسیم در آن می شود.
بدون شک بهتر است کلسیم از طریق مصرف مواد غذایی تأمین شود چون بدن این نوع کلسیم را به خوبی جذب می‌کند و از عوارض جانبی مصرف مکمل نیز دور می‌ماند.

عملکرد کلسیم در بدن

کلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری می باشد، مثل:

  • تنظیم ضربان قلب
  • در متابولیسم آهن بدن موثر است.
  • بیخوابی را کاهش می دهد.
  • انتقال پیام های عصبی به واسطه یون کلسیم امکان پذیر است.
  • در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن، بخصوص در انتقال تحریکات نقش دارد.
  • ترشح هورمون ها
  • کلسیم در مراحل انعقاد خون دخیل است.
  • مهمتر از همه ساخت وحفظ سلامتی استخوانها
  • برای عملکرد و حرکت عضلات کلسیم ضروری می باشد.

مقدار جذب کلسیم به چه عواملی بستگی دارد؟

ماده معدنی کلسیم از مواد غذایی از طریق روده کوچک جذب می شود. همه کلسیم ماده غذایی که مصرف کردیم جذب نمی شود. مقدار جذب کلسیم به عواملی زیر بستگی دارد:

  • محیط اسیدی روده
  • مقدار ویتامین D
  • مقدار استروژن بدن
  • نوع مکمل کلسیم

اگر برای بدن کلسیم مورد نیاز تامین نگردد، برای عملکردهای حیاتی از ذخایر استخوانی مصرف می کند. این یکی از عوامل کاهش توده استخوانی می باشد. سایر عوامل مثل عدم فعالیت بدنی، کشیدن سیگار، مصرف الکل یا سایر بیماریها ودرمان های پزشکی هم تاثیر گذار است.

مصرف چه مقدار کلسیم در روز نیاز است؟

بهداشت جهانی مقدار کلسیم برای افراد بالغ را بین 1000 تا 12000 میلی گرم در روز توصیه نموده است. این میزان بستگی به سن و جنس و شرایط فرد هم دارد. هر یک واحد لبنیات که حدود یک لیوان شیر یا ماست یا 45 گرم پنیر، حدود 300 میلی گرم کلسیم را تامین میکند.

با توجه به رژیم غذایی که دارید، اگر مقدار دریافتی کلسیم کم باشد بهتر است از مکمل کلسیم استفاده کنید. در مصرف و انتخاب مکمل کلسیم به این نکته توجه کنید. مقدار کلسیم دریافتی هر مکمل را بررسی کنید نه مقدار کل مکمل.

مثلا یک قرص کربنات کلسیم 500 میلی گرمی، در حدود 200 میلی گرم کلسیم خالص دارد. در ادامه دوزهای توصیه شده کلسیم را خدمتتون توضیح می دهیم:

  • خانم های 50 و جوانتر: 1000 میلی گرم در روز
  • مردان 70 ساله و جوان: 1000 میلی گرم در روز
  • خانم های بالای 50: 1200 میلی گرم در روز
  • مردان بیش از 70: 1200 میلی گرم در روز

چه کسی باید مکمل کلسیم مصرف کند؟

  • کسانی که گیاه خوار هستند.
  • کسانی که محصولات لبنی و لاکتوز دار را محدود و کم مصرف دارند.
  • کسانی که به پوکی استخوان دچار شده اند.
  • کسانی که از مواد غذایی پروتئین دار و سدیم دار زیاد مصرف دارند و باعث می گردد که بدن شما کلسیم بیشتری را از دست بدهند.
  • کسانی که به بیماری های گوارشی مانند تورم دستگاه هاضمه و یا بیماری سلیاک دچار هستند . زیرا توانایی جذب کلسیم را در بدن این افراد کاهش می دهد.

در هنگام مصرف مکمل کلسیم به چه مواردی توجه کنیم؟

مواردی که در حین مصرف کلسیم باید در نظر بگیرید. شامل:

  • کلسیم ممکن است که جذب برخی مواد معدنی مانند آهن و زینک را به خطر بیندازد.
  • کلسیم ممکن است جذب آنتی بیوتیک ها کاهش دهد. بنابراین بهتر است مسئله تداخل دارویی را در مصرف این مکمل در نظر داشته باشید. اگر در حال مصرف آنتی بیوتیک هستید بهتر در مورد مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود مشورت کنید.
  • نکته ای که همیشه باید در نظر داشته باشید این است که مصرف خودسرانه مکمل ها ممکن است سلامتی شما را به خطر بیندازد.

بهترین زمان مصرف قرص کلسیم

در مورد زمان مصرف قرص کلسیم باید به نوع مکمل وملح کلسیم توجه داشته باشید.

  • اگر مکمل کلسیم از نوع کربنات باشد، برای جذب نیاز به محیط اسیدی دارد. پس باید به همراه غذا مصرف گردد.
  • اگر مکمل کلسیم از نوع سیترات باشد، برای جذب نیاز به محیط اسیدی ندارد. چون کلسیم سیترات اسیدی می باشد، هم می توان با غذا و هم با معده خالی مصرف کرد.

چگونه قرص کلسیم انتخاب کنیم؟

در انتخاب مکمل کلسیم به نکات ذیل توجه نمایید:

  1. حتما تحت نظارت داروسازی معتبر باشد و طبق مقادیر استاندارد باشد.
  2. اکثر مکمل های کلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مکمل در برچسب آن مشخص نبود. مکمل کلسیم به شکل قرص یا کپسول را به مدت نیم ساعت در آب گرم قرار دهید. اگر در این مدت زمان حل نشد، نشان می دهد که در معده نیز حل نخواهد شد. مکمل کلسیم و جویدنی چون قبل از ورود به معده تجزیه می گردد محلولیت آن بیشتر است.
  3. مصرف مكمل های كلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده و نفخ ایجاد می كند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشكل رفع نشد، نوع مكمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات كلسیم، كربنات كلسیم را مصرف كنید.
  4. همچنین باید مقدار مكمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول، فقط روی 500 میلی گرم مصرف كنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مكمل را افزایش دهید.
  5. اگر دارو مصرف می كنید، با پزشك خود در مورد تداخل مكمل كلسیم با آن دارو مشورت كنید.
  6. مكمل های كلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها که به جذب کلسیم کمک می کنند هم هستند.

عوارض کمبود کلسیم

کمبود کلسیم در بدن باعث ایجاد اختلال در عملکردهای حیاتی بدن می گردد:

  • کلسیم برای عملکرد درست و منظم قلب ضروری می باشد.
  • کلسیم برای حرکت عضلات ضروری می باشد.
  • کمبود کلسیم در بدن باعث بروز بیماری پوکی استخوان می گردد.
  • کمبود کلسیم ممکن است بیماری استئوپنی رخ میدهد.
  • کمبود کلسیم باعث ابتلا فرد به بیماری کمبود کلسیم ( هیپوکلسمی ) می گردد.

چه نوع مکمل کلسیمی را باید مصرف کنید؟

فاکتورهای مهم در زمان خرید مکمل کلسیم شامل:

  1. مقدار واقعی کلسیم دریافتی: برچسبت روی مکمل برای تعیین میزان واقعی کلسیم دریافتی مفید است.
  2. تحمل پذیری: مکمل های کلسیم ممکن هست که عوارض جانبی مثل گاز، یبوست و نفخ داشته باشند.
  3. چه داروهایی در حال حاضر مصرف دارید: از جمله داروهای فشار خون، هورمون های مصنوعی تیروئید، بیسفسفونات ها، آنتی بیوتیک ها ممکن است با مکمل کلسیم تداخل داشته باشد.
  4. کربنات کلسیم یا سیترات کلسیم: کربنات کلسیم شایع ترین نوع مکمل کلسیم است. کربنات کلسیم را باید همراه غذا مصرف کرد. ولی سیترات کلسیم را می توان همراه یا بدون غذا مصرف کرد.

تداخلات دارویی مکمل کلسیم

مصرف بعضی از داروها ممکن است در جذب کلسیم تاثیر گذار باشند. مصرف مکمل کلسیم به همراه مکمل آهن  و داروهای کورتیکو نباید همزمان مصرف گردد. بهتر است با فاصله 2 تا 4 ساعت دارو و مکمل ها را مصرف کنید.

هشدار در مورد مصرف مكمل كلسیم

توجه داشته باشید که روزانه بیشتر از 2500 میلی گرم عنصر كلسیم ( نه خود قرص ) را مصرف نكنید.

معرفی 14 قرص کلسیم موجود در ایران

  1. مکمل استئو کلتکس لیکوئید کلسیم پلاس( 36 عددی ) – ساخت کشور کانادا
  2. مکمل لیکوئید کلسیم ( 60 عددی )- ساخت کشور کانادا
  3. مکمل کلسیم با ویتامین دی ( 60 عددی )- ساخت کشور کانادا
  4. مکمل لیکوئی کلسیم + ویتامین دی ( 100 عددی )- ساخت کشور امریکا
  5. مکمل کورال کمپلکس ( 45 عددی ) – ساخت کشور امریکا
  6. مکمل کلترکس ( 100 عددی )- ساخت کشور امریکا
  7. مکمل جوشان کلسیم ( 20 عددی ) – ساخت کشور آلمان
  8. مکمل کلسیم منیزیم زینک + دی ( 90 عددی ) – ساخت کشور امریکا
  9. مکمل کلمگزینک ( 90 عددی ) – ساخت کشور انگلیس
  10. مکمل سوپراکل ( 30 عددی ) – ساخت کشور ایران
  11. مکمل کلسیم سیترات + دی ( 75 عددی ) – ساخت کشور امریکا
  12. مکمل کلسی ویت امریکا ( 90 عددی ) – ساخت کشور امریکا
  13. مکمل کلسیم سیترات منیزیم زینک+دی ( 45 عددی ) – ساخت کشورآلمان
  14. مکمل قرص جویدنی کورال (60 عددی) – ساخت کشور امریکا

فاطمه سعادت

پست های مرتبط

ویتامین D – نحوه مصرف – عوارض و منابع اصلی

ویتامین دی نوعی پروهورمون (هورمون استروئیدی) است. بر خلاف ویتامین‌های دیگر، تنها…

فواید ویتامین D3 برای افزایش سلامتی

فواید ویتامین D3، که با نام “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می‌شود، بر…

مکمل کربوهیدرات، معرفی فواید جادویی و عوارض مصرف

مکمل‌های کربوهیدارت، منابع غذایی سرشار از انرژی هستند که امروزه مصرف آن‌ها…

دیدگاهتان را بنویسید