لزوم استفاده از مواد غذایی فیبردار

احتمالا شنیده‌اید که کارشناسان تغذیه‌ای و پزشکان، همیشه به مراجعه کنندگان خود، توصیه به مصرف غذاهای فیبردار می‌کنند. اما آیا دلیل آن را می‌دانید؟

انتخاب غذاهای خوشمزه‌ای که فیبر مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، کار سختی نیست. برای دانستن فواید فیبر و شناختن مهم‌ترین مواد غذایی حاوی فیبر، در ادامه این مقاله، با کافه نبض همراه باشید.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر غذایی، شامل قسمت‌هایی از گیاهان است که برخلاف سایر اجزای غذایی مانند چربی‌ها، پروتئین‌ها یا کربوهیدرات‌ها بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را هضم یا جذب کند. درعوض، نسبتاً سالم از معده، روده کوچک و روده بزرگ عبور کرده و از بدن خارج می‌شود.

فیبر غذایی (که عمدتا در میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و حبوبات یافت می‌شود) احتمالاً بیشتر به دلیل توانایی خود در جلوگیری یا رفع یبوست شناخته شده است. اما غذاهای حاوی فیبر می‌توانند مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند، مانند کمک به حفظ وزن سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان.

فیبرها معمولاً به صورت محلول (در آب حل می‌شوند) یا نامحلول (در آب حل نمی‌شوند) طبقه‌بندی می‌شوند.

• فیبر محلول: این نوع فیبر، در آب حل می‌شود و یک ماده ژل‌مانند، ایجاد می‌کند. فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول و گلوکز خون را کاهش دهد. این نوع فیبر، در جو، نخود، لوبیا، سیب، مرکبات، هویج، جو و پسیلیوم یافت می‌شود.
• فیبر نامحلول: این نوع فیبر، حرکت مواد را از طریق دستگاه گوارش شما افزایش داده و مدفوع را حجم‌تر می‌کند، بنابراین می‌تواند برای کسانی که دچار یبوست یا مدفوع نامنظم هستند، مفید باشد. آرد گندم کامل، سبوس گندم، آجیل، لوبیا و سبزیجات مانند گل کلم، لوبیا سبز و سیب زمینی، منابع خوبی از فیبرهای نامحلول هستند.

فواید مواد غذایی فیبردار برای بدن

پیروی از رژیم غذایی سرشار از فیبر و مصرف مواد غذایی فیبردار ، دارای مزایای بیشماری برای سلامتی است، از جمله کاهش وزن تا سلامت روده بزرگ. در ادامه، 14 مزیت فیبر و رژیم غذایی دارای فیبر بالا برای سلامتی را برای شما آورده‌ایم:

کمک به دستیابی به وزن ایده‌آل

در واقع، رژیم غذایی فیبردار به شما کمک می‌کند که احساس سیری کنید. فیبر، مانند یک اسفنج در معده متورم می‌شود و از این طرق، احساس سیری را افزایش داده و با کاهش کالری دریافتی، بدون ایجاد حس گرسنگی، باعث کاهش وزن می‌شود.

تنظیم سیستم گوارشی

غذاهای غنی از فیبر، از جمله لوبیا و حبوبات، انواع توت‌ها، غلات کامل و آجیل باعث می‌شود که تمام مواد غذایی که مصرف می‌کنید، راحت‌تر دفع شوند. فیبر محلول قادر است تا از طریق ترکیب با آب، یک ماده ژل‌مانند ایجاد کرده و در نتیجه، باعث هضم منظم و یبوست کمتر شود.

سوزاندن هرچه بیشتر کالری

استفاده از مواد غذایی فیبردار ، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد؛ زیرا بدن نمی‌تواند فیبر را هضم کند، اما در موقعیتی که بدن در حال تحرک است، تلاش می‌کند تا کالری‌های موجود در بدن را در این فرآیند بسوزاند.

کاهش کلسترول

فیبر دارای خاصیت جاذب است و به کلسترول در حال گردش در بدن، متصل شده و آن را از بدن دفع می‌کند. فیبر محلول، به طور خاص، با سطوح پایین کلسترول LDL (مضر) مرتبط است.

بالا بردن انرژی

خوردن فیبر و پروتئین با هم، سطح گلوکز خون را ثابت نگه می‌دارد و انرژی پایداری را در طول روز برای بدن شما فراهم می‌کند.

درخشان‌تر کردن پوست

از آنجا که فیبر، سموم را در خون جذب کرده و آن‌ها را از طریق دستگاه گوارش دفع می‌کند، موجب کمک به سلامت پوست و شفافیت هرچه بیشتر آن می‌شود.

کاهش التهاب

فیبر، یک پروبیوتیک است که نقش اساسی در سلامت روده ایفا می‌کند و برای مبارزه با التهاب و کاهش خطر کلی بیماری مهم است. فیبر به عنوان یک زره محافظ طبیعی در برابر پروتئین واکنشی C (CRP) که نشانه‌ای از التهاب حاد است، عمل می‌کند. هنگامی که CRP از طریق خون عبور می‌کند، احتمال ابتلا به دیابت یا بیماری‌های قلبی عروقی، بیشتر می‌شود. پس با مصرف مواد غذایی فیبردار به جنگ التهاب عروقی بروید.

کمک به خواب آرام و باکیفیت

خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده، در اواخر روز، باعث می‌شود سطح قند خون شما به اوج برسد و سپس در هنگام خواب، سقوط کند؛ به همین دلیل برخی از افراد در نیمه‌های شب، از خواب برمی‌خیزند. از طرف دیگر، خوردن شام و میان وعده غنی از فیبر قبل از خواب می‌تواند قند خون شما را روی یک سطح یکنواخت نگه داشته و از بروز اختلال در خواب جلوگیری کند.

حفظ سلامت روده

یکی از مزایای مصرف غذاهای دارای فیبر این است که حجم مدفوع را افزایش می‌دهد و بدین طریق، از بروز یبوست و نفخ جلوگیری کرده و می‌تواند سندرم روده تحریک‌پذیر را تسکین دهد.

عمر طولانی‌تر

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده می‌کنند، طول عمر بیشتری دارند زیرا فیبر با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی، بیماری‌های عفونی و تنفسی و برخی از انواع سرطان ارتباط مستقیم دارد.

تقویت باکتری‌های خوب در بدن

بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر، منابع خوبی از باکتری‌های پری‌بیوتیک هستند که به عنوان” غذا “برای باکتری‌های پروبیوتیک مفید، عمل می‌کند.

ثبات قند خون با مصرف غذاهای فیبردار

هضم غذاهای دارای فیبر، بیشتر طول می‌کشد، بنابراین قند خون برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، افزایش و کاهش نیافته و ثابت می‌ماند. فیبر، هضم را کند کرده و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد؛ به این ترتیب، هوس قند را کاهش داده و انرژی را حفظ می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به فشار خون

با بهبود سطح کلسترول و کاهش التهاب، فیبر می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و کاهش سطح فشار خون کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

فیبر مانند کاغذ سنباده در روده بزرگ عمل کرده و باعث بازسازی مداوم سلول‌ها می‌شود که نه تنها برای هضم، بلکه برای سلامت روده بزرگ در جلوگیری از رشد تومور، مفید است. فیبر همچنین به کاهش سطح استروژن در گردش خون که ثابت شده است خطر سرطان سینه را کاهش می‌دهد نیز کمک می‌کند.

فیبردار ترین غذاهایی که می توانید پیدا کنید

مواد غذایی بسیاری وجود دارند که محتوی فیبر بالایی بوده و با مصرف آن‌ها می‌توانید از مزایای سلامتی که ذکر شد، بهره ببرید. مواد غذایی که در ادامه به تشریح آن‌ها می‌پردازیم، به عنوان “منبع عالی” فیبر در نظر گرفته شده و نیاز بدن به آن را به طور کامل تامین می‌کنند.

انواع میوه‌های فیبردار

میوه‌ها، بخصوص میوه‌های تازه، منابع بسیار غنی از فیبر هستند. علاوه بر این، میوه‌ها با دارا بودن ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان در کنار فیبر، نقش بسیار بسیار مهمی در بهبود سلامت عمومی بدن و جلوگیری از ابتلا به طیف وسیعی از بیماری‌ها دارد. در ادامه، مهم‌ترین میوه‌های غنی از فیبر را بررسی خواهیم کرد:

• آووکادو: یک آووکادوی متوسط، حاوی حدود 10-13 گرم فیبر پرکننده است که 18 درصد DV (مقدار توصیه شده روزانه) شما را تامین کرده و افزودن آن به وعده‌های غذایی می‌تواند موجب ایجاد احساس سیری فوق العاده‌ای برای مصرف‌کننده شود.
• گلابی: یک گلابی متوسط حاوی حدود 5.5 گرم فیبر است که 20 درصد DV شما را تامین می‌کند، اما برای به دست آوردن این مقدار، باید آن را با پوست میل نمایید زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا متمرکز هستند.
• کنگر فرنگی: این سبزی سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. نیمی از کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گلبرگ‌ها) دارای 3 گرم فیبر است که 11 درصد DV می‌باشد.
• هویج: یک فنجان هویج خرد شده و خام، تقریبا 4 گرم فیبر دارد. یک هویج خام متوسط، ​​حدود 2 گرم فیبر به شما می‌دهد. هویج پخته شده حتی بیشتر از این میزان را نیز تأمین می‌کند.
• موز: موز یکی از بهترین میوه‌های سرشار از فیبر است. در یک موز متوسط، 3.1 گرم فیبر وجود دارد (یا 2.6 گرم فیبر در 100 گرم موز).

انواع مکمل گیاهی حاوی فیبردار

در شرایطی که بدن، فیبر مورد نیاز روزانه خود را از طریق مواد غذایی دریافت نکند، توصیه به مصرف مکمل‌های حاوی فیبر می‌شود. همانند تمامی مکمل‌ها و داروها، عوارض جانبی مکمل‌های گیاهی فیبردار نیز کمتر از نوع شیمیایی آن است.

در فرمولاسیون ساخت این محصولات گیاهی، از مواد غذایی حاوی فیبر استفاده شده است تا میزان مورد نیاز از این ماده غذایی به صورت روزانه، تامین شود. برخی از این محصولات با دارا بودن مقدار قابل توجهی فیبر غذایی و جذب آب، موجب اشغال فضای داخلی معده و ایجاد احساس سیری و در نهایت کاهش وزن در فرد مصرف‌کننده می‌شود.

نکته‌ای که باید مورد توجه قرار گیرد این است که با مورد استقبال قرار گرفتن محصولات و داروهای گیاهی در چند سال گذشته، عده‌ای از سودجویان، اقدام به تولید محصولات گیاهی نامعتبر و تقلبی کرده‌اند که نه تنها هیچ سودی برای فرد مصرف کننده نخواهد داشت بلکه ممکن است سلامت او را نیز به خطر انداخته و حتی موجب بروز عوارض جانبی جبران ناپذیری شود.

داروخانه آنلاین داروپلاس، یک مرجع مورد اطمینان برای تهیه داروهای معتبر بوده که علاوه بر امکان سفارش دارو به صورت آنلاین، می‌توان از مشاوره آنلاین رایگان متخصصان آن و ارسال سریع محصول نیز بهره‌مند شد.

حبوبات فیبردار

لوبیای دریایی: ½ فنجان، لوبیای دریایی پخته، 9.6 گرم فیبر دارد.

لوبیا سیاه: ½ فنجان، لوبیا سیاه پخته، 8.3 گرم فیبر دارد.

نخود فرنگی: ½ فنجان، نخود فرنگی پخته، 8.1 گرم فیبر دارد.

عدس: ½ فنجان، عدس پخته، 7.8 گرم فیبر دارد.

نخود سبز: 1 فنجان، نخود سبز پخته، 7.2 گرم فیبر دارد.

لوبیا قرمز: ½ فنجان، لوبیا قرمز پخته، 6.5 گرم فیبر دارد.

نخود: ½ فنجان، نخود پخته، 6.2 گرم فیبر دارد.

لپه: 1 فنجان، لپه پخته شده، 8.3 گرم فیبر دارد.

دانه‌ها و مغزها

دانه‌های چیا: 2 قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا (24 گرم)، 8.3 گرم فیبر دارد.

دانه‌های کدو تنبل: یک چهارم فنجان تخمه کدو، 1.9 گرم فیبر دارد.

دانه‌های کتان: 2 قاشق غذاخوری از دانه‌های کتان، 5.6 گرم فیبر دارد.

تخمه آفتابگردان: هر ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان، ۳ گرم فیبر دارد.

گندم سیاه: ½ فنجان از بلغور گندم سیاه، 8.4 گرم فیبر دارد.

کینوآ: 1 فنجان از کینوآ پخته شده، ۵ گرم فیبر دارد.

دانه تف: ½ فنجان از دانه تف پخته شده، 3.5 گرم فیبر دارد.

دانه جو: ½ فنجان از دانه جو پخته شده، 3 گرم فیبر دارد.

مغز بادام: ¼ فنجان از مغز بادام بو داده شده، 3.8 گرم فیبر دارد.

پسته: 1 اونس، پسته خام، 3 گرم فیبر دارد.

گردو: هر ۲۸ گرم گردو، ۱.۹ گرم فیبر دارد.

پاپ کورن

اگر هدف شما افزایش مصرف فیبر روزانه است، پاپ کورن، بهترین میان وعده‌ای است که می‌توانید مصرف کنید. از آنجا که ذرت بوداده، یکی از غلات کامل محسوب می‌شود ، بنابراین فیبر نسبتاً مناسبی دارد. هر 3 فنجان از پاپ کورن، 3.5 گرم فیبر دارد. بیشتر فیبرهای ذرت بو داده نامحلول هستند که در کاهش خطر ابتلا به بواسیر مفید است و می‌تواند به جلوگیری از عفونت‌های روده و انواع خاصی از سرطان، کمک کند. همچنین فیبر موجود در ذرت بوداده، موجب بهبود سلامت قلب شده و به عنوان عامل پرکننده حجم معده، به کنترل گرسنگی نیز کمک می‌کند. بنابراین برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند، یک گزینه عالی است.

وجود ترکیبات مغذی همچون زینک، فولات و ویتامین A، در کنار فیبر باعث شده است تا استفاده از آن فواید بسیار زیادی برای بدن داشته باشد. باید توجه داشت که اضافه کردن مقدار زیادی چربی به پاپ کورن، موجب کاهش نسبت فیبر به کالری، به میزان قابل توجهی خواهد شد. بنابراین سعی کنید پاپ کورن را به صورت کم چرب و طبیعی استفاده کرده و از اضافه کردن نمک و شکر به میزان زیاد خودداری کنید.

بادام

حدود 12 تا 15 درصد از وزن کل بادام را فیبر تشکیل می‌دهد ، به این معنی که وقتی از آن برای میان وعده استفاده می‌کنید مقدار بسیار خوبی از فیبر دریافت می‌کنید. یک چهارم فنجان بادام خرد شده، 2.8 گرم فیبر به بدن می‌رساند. خانم‌ها باید روزانه 25 گرم فیبر بخورند، بنابراین یک چهارم فنجان، حدود 11 درصد از این نیاز را تأمین می‌کند. این مقدار، حدود 7 درصد از 38 گرم فیبر مورد نیاز مردان به طور روزانه است. فیبر موجود در بادام، فیبر نامحلول است، به این معنی که بدون هضم از طریق دستگاه گوارش دفع می شود. فیبر نامحلول، حرکات طبیعی روده را تقویت می‌کند و می‌تواند از یبوست جلوگیری کند.

لیست و جدول فیبر مواد غذایی

در این قسمت، نگاهی به میزان فیبر غذایی موجود در برخی از مواد غذایی رایج می‌اندازیم. یک راه برای دانستن میزان فیبر موجود در مواد غذایی این است که هنگام خرید آن‌ها، برچسب Nutrition Facts روی بسته‌بندی محصول را از نظر فیبر بررسی کنید. البته این مقدار می‌تواند در مارک‌های مختلف، متفاوت باشد.

جمع بندی:

مواد غذایی سرشار از فیبر بسیار برای بدن مفید و لازم و ضروری است. سعی کنید در وعده های غذایی روزانه این رژیم پر از فیبر را قرار دهید تا زندگی سالم تر و شادی پوست بیشتری داشته باشید. نظر خود را در خصوص این نوشته با کافه نبض به اشتراک بگذارید.