توسط : مکملهای کربوهیدارت، منابع غذایی سرشار از انرژی هستند که امروزه مصرف آنها علاوه بر ورزشکاران، به افراد عادی نیز جهت تقویت قوا و بهبود عملکرد، توصیه میشود.
البته اگر قصد استفاده از مکمل کربوهیدرات را دارید بایستی اطلاعات خوبی پیرامون مواد تشکیل‌دهنده این مکمل و تاثیراتش بر بدن و همچنین میزان و زمان مصرف مناسب آن بدانید تا به بهترین شکل، از مکمل کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن خود، استفاده نمایید.
در این مقاله کافه نبض، همه آنچه که باید پیش از استفاده از مکمل کربوهیدرات بدانید آورده شده است، با ما همراه باشید تا مثل حرفه‌ای‌ها از این مکمل استفاده کنید و انرژی‌تان را به بهترین شکل، تامین کنید.
مکمل کربوهیدرات چیست ؟
به زبان ساده، مکمل کربوهیدرات یک ماده غذایی فشرده است که شامل مقادیر کربوهیدرات ضروری جهت تبدیل به شدن به انرژی در بدن است، این ماده غذایی انرژی‌زا ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده می‌باشد و می‌توان با مصرف آن، در زمان کوتاه، کربوهیدرات ضروری بدن را تامین نمود.
مکمل کربوهیدرات، چطور عمل می‌کند؟
این مکمل، همچون یک سوخت انرژی خاموش، زمانی که بدن شما برای انجام فعالیت بدنی، نیاز به تجدید قوا دارد، به کار می‌آید، کربوهیدرات مصرفی شما به عنوان گلیکوژن، در ماهیچه‌هایتان ذخیره میشود و زمان اوج فعالیت بدنی و در صورت لازم، این کربوهیدرات ذخیره شده، تجزیه میشود با تبدیل شدن به قند انرژی لازم ماهیچه‌ها و عضلات شما را فراهم می‌آورد.
فراموش نکنید قند به دست آمده از مکمل کربوهیدرات، علاوه بر تامین انرژی لازم جهت فعالیت ماهیچه‌ها به بهلود عملکرد مغز و فعالیت شناختی شما زمان تمرین نیز کمک خواهد کرد.
بیشتر بخوانید : راهنمای انتخاب پروتئین وی مناسب
ساختار مکمل کربوهیدرات چیست؟
مقادیر تشکیل‌دهنده پودر های مکمل کربوهیدرات، بر اساس شرکت تولیدکننده ممکن است متفاوت باشد اما اصولا، این مکمل از مقادیر مشخص کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، قندهای ساده همچون گلوکزو فروکتوز، و مواد معدنی مفید مثل پتاسیم و سدیم، می‌باشد.
انواع کربوهیدرات، کدام است؟
اگر قصد دارید برای تامین انرژی بدن‌تان، به صورت منظم از مکمل کربوهیدرات، استفاده کنید باید اطلاعات دقیقی از انواع کربوهیدراتها نیز داشته باشید، کربوهیدراتها به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند که برای داشتن بهترین عملکرد فعالیت بدنی، وجود هر دوی آنها برای بدن ضروری است.
به چه کربوهیدرات هایی ساده گفته می شود؟
کربوهیدرات ساده، برای جذب شدن به بدن، دردسرهای کربوهیدرات پیچیده را ندارد و به سادگی، به قند و سپس انرژی تبدیل میشود، اکثر مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنید، شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده است.
به چه کربوهیدرات‌هایی پیچیده گفته میشود؟
به آن دسته از کربوهیدرات‌هایی که ساختاری همچون یک غلاف زنجیر شده از مولکول‌های قندی هستند و به اصطلاح، گلیکوژن نام دارند و برای تبدیل شدن به قند قابل مصرف، باید تبدیل به گلیکوز شوند، کربوهیدرات پیچیده گفته میشود.
کدام نوع کربوهیدرات خوب است و کدام نوع بد؟ چرا؟
اصولا از کربوهیدرات ساده، به عنوان کربوهیدرات بد یاد میشود که باید از مصرف آن، دوری کرد اما این تصور کاملا غلط است و منشا آن، وجود عادت‌های غذایی اشتباه در افراد است.
بسیاری از مواد غذایی مغذی همچون میوه‌ها و سبزیحات، شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات ساده هستند که موجب تامین انرژی شما به صورت صحیح می‌شوند تنها استفاده از مواد غذایی همچون کیک، کلوچه، آبمیوه مصنوعی و… که فاقد مواد مغذی هستند و میزان بالایی قند دارند، توصیه نمی‌شود.
مکمل کربوهیدرات، شامل کربوهیدرات ساده است یا پیجیده؟
بحث اصلی ما میزان موجود بودن کربوهیدرات ساده و پیچیده در مکملهای کربوهیدراتی است که امروزه در بازار وجود دارد، حجم بیشتر این مکمل‌ها از کربوهیدرات پیچیده جهت تامین انرژی بدن ورزشکار در زمان طولانی، تشکیل شده است.
اما برخی از مکملهای کربوهیدرات که مصرف آنها برای زمان بعد از ورزش، توصیه شده است، شامل مقادیر کربوهیدرات ساده مفید، جهت تامین قوای سریع بدن است.
استفاده کربوهیدرات در بدنسازی، چه فوایدی دارید؟
اثر کربوهیدرات در بدنسازی بر بهبود عملکرد را جدی بگیرید! اگر به صورت جدی، مشغول رشته ورزشی بدنسازی هستید، باید ماهیچه‌ها و عضلات‌تان را با رساندن کربوهیدرات کافی به آنها، تغذیه کنید.
مهم‌ترین فواید استفاده از مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران
تمامی ورزشکاران، می‌توانند از مکمل کربوهیدرات و فواید فوق‌العاده آن، جهت بهبود عملکرد ورزشی خود، استفاده کنند، در ادامه این مطلب، با مهم‌ترین مزایای مصرف مداوم و منظم کربوهیدرات، آشنا شوید.
تولید انسولین بیشتر
مصرف مکمل کربوهیدرات، موجب افزایش حجم تولید انسولین در بدن ورزشکاران از جمله بدنسازان میشود، این امر به مرور زمان با بهبود وضعیت ورود آمینو اسیدها به ماهیچه‌های فرد ورزشکار، فرایند عضله‌سازی را بهبود می‌بخشد.
تبدیل کم‌تر پروتئین‌ها به انرژی
یکی دیگر از مهم‌ترین فواید استفاده از مکمل کربوهیدرات، حفظ مقادیر پروتئین مختلف در بدن است؛ زمانی که بدن ورزشکار، به اندازه کافی کربوهیدرات دریافت نکرده باشد برای تامین انرژی خود، از تجزیه پروتئین‌ها استفاده می‌کند و این امر موجب تحلیل بافت عضلانی میشود.
پس استفاده کافی از کربوهیدرات، علاوه بر تولید انرژی کافی از تبدیل پروتئین‌های به انرژی و کاهش حجم عضلانی بدن ورزشکار کمک می‌کند.
کاهش میزان آسیب دیدگی
رسالت اصلی مکملهای کربوهیدرات، تامین انرژی ورزشکار و جلوگیری از غلبه شدن خستگی بر او است، این امر موجب میشود که ورزشکار با تمرکز و انرژی بیشتری، تمرین خود را ادامه دهد و از حوادث مختلفی همچون آسیب‌دیدگی در امان باشد.
بهبود ریکاوری بدن ورزشکار
استفاده از مکمل کربوهیدرات، باعث جلوگیری از ایجاد فرایند کاتابولیسم در بدن جهت تامین انرژی از طریق شکستن سلول‌های عضلانی میشود. با کاهش کاتابولیسم، ترشح کورتیزول نیز در بدن ورزشکار کم‌تر میشود و در نتیجه بافت عضلانی و ماهیچه بدن ورزشکار، حفظ میشود و فرایند ریکاوری با سرعت بیشتری انجام میشود.
بهبود عملکرد ذهنی
زمان فعالیت بدنی، علاوه بر جسم، ذهن ورزشکار نیز برای ایجاد تمرکز و به یادآوری روش درست اجرای حرکات مختلف، به شدت درگیر میشود. مکمل کربوهیدرات علاوه بر تامین انرژی جسم، به قوای ذهنی ورزشکاران نیز کمک می‌کند و باعث بهبود عملکرد ذهنی و ایجاد تمرکز زمان انجام فعالیت بدنی شدید میشود.
بسیاری از خطاهای فیزیکی زمان ورزش که منجر به آسیب‌دیدگی‌های شدید می‌شوند از ضعف عملکرد ذهنی، به علت گرسنه بودن سلول‌های مغز ناشی میشود، با مصرف مکمل کربوهیدرات، به آسانی می‌توان علاوه برتامین انرژی جسم، به قوای ذهن نیز کمک نمود.
کنترل سطح تستوسترون
تحقیقات فعالین حوزه پزشکی ورزشکی نشان داده است که داشتن فعالیت بدنی سنگین بدون دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات، می‌تواند حجم زیادی از هورمون تستوسترون را در بدن فرد کاهش دهد.
وجود این هورمون به ایحاد بافت عضلانی قوی و پایدار کمک می‌کند و نبود آن، رشد عضلانی را مختل می‌سازد؛ مصرف مکمل کربوهیدرات، به بدن ورزشکار برای کنترل سطح تستوسترون و بهبود فرایند عضله‌سازی، به شدت کمک می‌کند.
کمک به عملکرد کبد ورزشکاران
کبد به عنوان قلب دوم بدن، نقش حساسی در سلامت جسم دارد و استفاده از مکمل کربوهیدرات، علاوه بر کمک به تامین منبع انرژی ورزشکاران به علمکرد بهتر کبد نیز برای مقابله با مواد سمی، خنثی‌سازی لیپیدها و تنظیم سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.
جلوگیری از چربی خون
مصرف به اندازه کربوهیدرات، میزان چربی خون بدن ورزشکاران را نیز کنترل می‌کند و از ایجاد اتفاقاتی همچون گرفتگی رگ‌های خونی به علت بالا بودن میزان چربی خون، جلوگیری می‌نماید.
کمک به کنترل وزن و تناسب اندام ورزشکاران
یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های ورزشکاران به خصوص بدنسازان، احساس گرسنگی شدید پس از اتمام تمرین سنگین است که ایشان را به خوردن غذاهای ناسالم سوق می‌دهد، استفاده از مکمل کربوهیدرات، کمک می‌کند که این حس گرسنگی کاذب به سراغ ورزشکاران نیاید و آنها از خوردن مواد غذایی که بر خلاف رژیم‌شان است، خود داری کنند.
کمک به بازیابی بهتر ذخائر گلیکوژن
زمان فعالیت بدنی، به دلیل افزایش میزان حجم آب درون عضلات، به علت پمپ عضلانی شدید بر اثر ورزش، نیاز شدید به بازیابی مقادیر گلیکوژن، جهت بازسازی عضله و جلوگیری از تخریب آن است، استفاده از مکمل کربوهیدرات به این امر کمک می‌کند و موجب بهبود روند بازیابی گلیکوژن در عضلات بدن میشود.
اهمیت مکمل کربوهیدرات چیست؟
بدن ورزشکاران، زمان فعالیت بدنی، نیاز به مصرف مقادیر زیادی از کربوهیدرات دارد و در صورت تامین نشدن درست این منبع انرژی بسیار مهم، مشکلاتی همچون ضعف عضلانی و احتمال آسیب‌های ورزشی، برای بدنساز ایجاد خواهد شد، اهمیت استفاده از مکمل کربوهیدرات برای ورزشکاران به شدت جدی است و حتما باید در تغذیه روزانه‌شان آن را قرار دهند.
نقش مکمل کربوهیدرات در بدن بدنسازان
مکمل کربوهیدرات، در ماهیچه‌های بدن ورزشکار به صورت گلیکوژن، ذخیره میشود و زمان انجام فعالیت بدنی جهت ایجاد انرِژی، این گلیکوژن با تبدیل شدن به کلوگز و قند، انرژی ورزشکار را تامین می‌کند. در واقع، مکمل کربوهیدرات نقش منبع انرژی اصلی ورزشکاران را ایفا می‌کند.
همچنین مصرف مکمل کربوهیدرات، زمان عضله‌سازی به کمک بدن ورزشکار می‌آید و ویتامین‌ها و مواد مغذی لازم را جهت رشد، به سلول‌های ماهیچه‌ها و عضلات می‌رساند؛ این امر موجب افزایش حجم توده عضلانی در مدت زمان کوتاه میشود.
میزان و تایم‌بندی مناسب مصرف مکمل کربوهیدرات، چگونه است است؟
برای استفاده از مکمل کربوهیدرات، داشتن زمان‌بندی و نظم را فراموش نکنید، استفاده بی‌رویه از این مکمل غذایی در طولانی مدت می‌تواند نتایج منفی را برای سلامتی شما ایجاد کند.
کربوهیدراتها، سوخت اصلی بدن را برای انجام دادن فعالیت‌های روزانه و ورزشی تامین می‌کنند، در صورت استفاده بی‌رویه از این ماده غذایی، ممکن است با مشکلاتی همچون چاقی و اضافه وزن درگیر شوید.
مزان مصرف مکمل کربوهیدرات را براساس سبک زندگی و میزان فعالیت روزانه‌تان، تنظیم کنید، اگر اهل ورزش سنگین، همچون بدنسازی و .. هستید، مصرف 3 الی 8 گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو گرم وزن‌تان توصیه میشود.
البته میزان مصرف مکمل کربوهیدرات، به عوامل مختلفی از جمله، سن، حجم عضلانی، ژنتیک، سنگینی تمرینات و … بستگی دارد و بین ورزشکاران مختلف متفاوت است.
اهمیت زمان بندی مصرف مکمل کربوهیدرات
زمان خوردن مکمل کربوهیدرات نیز نقش مهمی در تاثیر گذاری بیشتر آن بر تامین انرژی و بهبود کیفیت سوخت و ساز بدن دارد.
مهم‌ترین نکته در رابطه با زمان‌بندی استفاده از مکمل کربوهیدرات این است که حتما شب قبل از داشتن روزی که بناست فعالیت بدنی سنگینی داشته باشید، از آن استفاده کنید و ترجیجا زمان ورزش‌تان حوالی بعد از ظهر باشد، بهترین زمان مصرف مکمل کربوهیدرات، پیش از ساعت 6 عصر است و فعالیت سنگینی نیز بلافاصله بعد از خوردن آن، ممنوع است.
عوارض نداشتن زمان‌بندی درست، در مصرف کربوهیدرات
مکمل کربوهیدرات، یک ماده غذایی انرژی‌زا قدرتمند است و چنان که بدون داشتن زمان‌بندی درست از آن استفاده کنید ممکن است موجب افت عملکرد شما در تمرین و ایجاد آسیب دیدگی ورزشی شود.
مصرف زیاد این ماده غذایی در فاصله کوتاه، با آغاز فعالیت ورزشی، موجب افزایش بیش از سطح قند خون و انرژی ماهیچه‌ها در زمان کوتاه، میشود؛ این وضعیت ناپایدار خواهد بود و بعد از گذشت حدود 30 دقیقه ورزش سنگین، علائمی همچون خستگی مفرط، تشنگی، تند زدن شقیقه‌ها، حالت تهوع و در نهایت افت عملکرد، به سراغتان خواهد آمد.
سخن پایانی
مکمل کربوهیدرات، منبع طلایی تامین انرژی شما!
کربوهیدراتها، یکی از مهم‌ترین منابع انرژی مورد نیاز بدن هستند که در اکثر مواد غذایی پیدا می‌شوند، مکمل کربوهیدرات، به شما کمک می‌کند در زمان کوتاه، حجم کربوهیدرات مورد نیازتان را تامین کنید.
استفاده از مکمل کربوهیدرات، برای افراد ورزشکار و غیر ورزشکار، توصیه میشود البته از این ماده انرژی‌زا جادویی، باید به دقت استفاده شود و حجم و زمان خوردن آن کنترل شود، در این مطلب، مهم‌ترین نکات پیرامون مکمل کربوهیدرات و کاربردهای آن، ذکر شد، اگر شما نیز قصد مصرف مکمل کربوهیدرات دارید، نکات مطرح شده در این مقاله را به خاطر بسپارید تا بهترین استفاده را از این منبع انرژی طلایی داشته باشید.
