توسط : ویتامین دی نوعی پروهورمون (هورمون استروئیدی) است. بر خلاف ویتامین‌های دیگر، تنها 10 درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق غذا (محصولات لبنی و ماهی) تامین میشود و بدن خودش مابقی این ویتامین را تولید می‌کند .
شناخت این هورمون و نقشی که در بدن دارد به شما کمک می‌کند تا تصمیم‌های جدی برای سلامتی خود بگیرید. در این مطلب هر آنچه که باید در مورد ویتامین دی، بهترین مکمل‌های ویتامین D و انواع رژیم غذایی و درمانی را بدانید را شرح داده‌ایم .با اطلاعاتی که متخصصان کافه نبض در این مقاله در اختیار شما قرار می دهند اگرمتوجه شدید که از کمبود این ویتامین رنج می‌برید باید حتما مصرف مکمل ویتامین D را آغاز کنید.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی، یک ویتامین محلول در چربی است یعنی در چربی‌ها و روغن‌ها حل میشود و مدت زمان بیشتری در بدن باقی می‌ماند . فرمول ویتامین د به دو صورت در رژیم غذایی وجود دارد:
- ویتامین D2 (ارگوکلسی فرول) که در برخی مخمرها و گیاهان مانند قارچ‌ها وجود دارد.
- ویتامین D3 (کلسیفرول) که در زرده تخم مرغ و غذاهای حیوانی مانند ماهی‌های چرب یافت میشود.
از بین این دو ویتامین، ویتامین D3 نسبت به ویتامین D2 تاثیر دو چندانی بر روی اقزایش سطح ویتامین دی خون دارد .
فواید ویتامین دی برای بدن
ویتامین دی می‌تواند کارکرد عضله‌ها را بهبود بخشد و در پرورش اندام تاثیر زیادی دارد.سیستم ایمنی بدنتان را تقویت می‌کند (می‌تواند در پیشگیری از ابتلا به کرونا مؤثر باشد)، از سلامت قلب شما محافظت کرده و به رشد مغز کمک می‌کند . مصرف ویتامین دی خطر ابتلا به افسردگی و ام اس را کاهش می‌دهد. از دیگر فواید و خواص مصرف مکمل ویتامین D می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش خطر ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان : بدن شما برای جذب فسفر و کلسیم موجود در مواد غذایی به ویتامین D نیاز دارد تا بتواند استخوان‌های محکم و قوی بسازد. کمبود ویتامین دی باعث تحلیل استخوان‌ها، کاهش تراکم استخوان‌ها، بروز راشیتیسم در کودکان و استئومالاسیا در بزرگسالان میشود.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت : برخی از افراد بر این باورند که خوردن مکمل ویتامین دی خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می‌دهد. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا ویتامین دی می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند؟ زیرا ویتامین D به جذب کلسیم کمک کرده و کلسیم نیز به کنترل قند خون کمک می‌کند.
- کاهش خطر ابتلا به ام اس : به تازگی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین دی می‌تواند سرعت پیشرفت بیماری ام اس را کمتر کند. مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند برای بیماران ام اس مفید باشد اما دوز آن هنوز مشخص نشده است. پس بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید.
- مدیریت افسردگی و افزایش طول عمر: گیرنده‌های ویتامین دی در مغز با ابتلا به افسردگی ارتباط دارند. برای پی بردن به این ارتباط تحقیقات زیادی انجام شده است که نشان داده است ویتامین D به تنهایی نمی‌تواند با افسردگی مقابله کند بلکه بیمارانی که داروهای ضدافسردگی به همراه ویتامین دی مصرف کردند، با کاهش علائم افسردگی مواجه شدند.
- کاهش وزن و تعادل آن: چاقی و افزایش وزن با کاهش ویتامین دی در بدن ارتباط دارد. هرچه وزن بیشتر باشد، بدن به ویتامین دی بیشتری نیاز دارد. زنان با کاهش سطح ویتامین دی مخصوصا در دوران نزدیک شدن به یائسگی، بیشتر مستعد اضافه وزن و چاقی هستند. کلسیم و ویتامین D می‌توانند به عنوان سرکوب‌کننده اشتها محسوب شوند.
- جلوگیری از سرطان : یک مطالعه انجام شده در این زمینه نشان داده است که مصرف روزانه 1100 IU ویتامین دی همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می‌دهد .
ویتامین D در بدن چه کار می‌کند؟
ویتامین دی در بدن طی دو مرحله فعال میشود:
مرحله اول: در کبد به کلسیمیدول که شکل ذخیره ویتامین دی است، تبدیل میشود.
مرحله دوم: در کلیه‌ها به کلسیتریول تبدبل میشود که فرم فعال هورمون استروئیدی ویتامین D است.
کلسیتریول با گیرنده‌های ویتامین دی که تقریبا در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شوند ارتباط برقرار می‌کند. اتصال فرم فعال ویتامین دی با این گیرنده‌ها باعث روشن و خاموش شدن ژن‌ها میشود. ویتامین دی بر روی سلول‌های مرتبط با سلامت استخوان‌ها تاثیر گذاشته و سبب افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده میشود . نقش دیگر ویتامین دی در جنبه‌های سلامت بدن، عملکرد دستگاه ایمنی و محافظت در برابر سرطان است.
چگونه از مکمل ویتامین دی استفاده کنیم؟
مکمل ویتامین دی به صورت قرص، شربت یا آمپول وجود دارد. برای جذب بهتر ویتامین D بهتر است آن را بعد از وعده غذایی میل کنید. دوز مصرفی مکمل ویتامین دی بر اساس نوع رژیم غذایی، سن، جنسیت، میزان قرارگیری در برابر آفتاب و پاسخ به درمان مشخص میشود .قبل از مصرف مکمل ویتامین دی چه به صورت قرص، شربت یا آمپول حتما دستورالعمل آن را مطالعه کنید.
اگر این قرص‌ها به گونه‌ای هستند که به سرعت در فضای مرطوب آب می‌شوند، قبل از مصرف مطمئن شوید که دستانتان خشک باشد .قرص را روی زبانتان قرار داده و اجازه دهید در بزاق دهان به خوبی حل شود و سپس آن را قورت دهید
مهم‌ترین منابع ویتامین دی
در این بخش مهم‌ترین و بهترین منابع حاوی ویتامین d را برای شما همراهان همیشگی معرفی می‌کنیم:
روغن جگر ماهی کاد، ماهی تن، ماهی سالمون، زرده تخم مرغ، جگر گاو پخته شده و برخی قارچ‌های نادر. اگرچه ماهی‌های چرب مانند شمشیری، سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ساردین منابع خوبی برای ویتامین دی هستند اما باید تقریبا هر روز در رژیم غذایی این نوع ماهی‌ها را قرار داد . مواد لبنی و غلات نیز غنی از ویتامین دی هستند.
تنها منبع غذایی فوق العاده ویتامین D، روغن جگر ماهی ( روغن جگر ماهی کاد) است. هر قاشق غذاخوری روغن جگر کاد دو برابر نیاز روزانه بدن (RDI) ویتامین دی دارد. نور آفتاب نیز یکی از بهترین راه‌های جذب ویتامین D است.
هوشیار باشید که مصرف همزمان این غذاها با مکمل ویتامین دی، خطر مسمومیت با این ویتامین را افزایش می‌دهد.
چه افرادی باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند؟
بسیاری از افراد از کمبود ویتامین D رنج می‌برند چون رژیم غذایی آنان حاوی ویتامین دی نیست. یک گروه از این افراد، گیاهخواران هستند که اگر جزء این گروه هستید باید با راهکارهایی ویتامین دی را به رژیم غذایی خود بیافزایید . توصیه ما استفاده از نوشیدنی‌های لبنی گیاهی مانند شیر سویا و ویتامین دی فرآوری شده است.
چون افراد میانسال و کهنسال بیشتر وقت خود را در خانه سپری می‌کنند، نمی‌توانند ویتامین دی را از نور خورشید بگیرند . بهترین روش درمانی و پیشگیری برای آن‌ها مصرف مکمل ویتامین D است. همچنین اگراز افزایش وزن رنج می‌برید قرار دادن مکمل ویتامین دی در جدول و برنامه غذایی که مخصوص شما باشد توصیه میشود .در یک سری تحقیقات که در آن افراد با اضافه وزن و بدون اضافه وزن شرکت کرده بودند مشخص شد سطح ویتامین دی در افرادی که اضافه وزن داشتند در مقابل گروه دیگر پایین‌تر بود .پس اگر اضافه وزن دارید به مکمل ویتامین D نیاز دارید.
اقدامات احتیاطی قبل از مصرف ویتامین ویتامین دی
با توجه به مطالب گفته شده حتما متوجه شده‌اید که مصرف ویتامین دی برای بدن بسیار ضروری و حیاتی است. اگر به ویتامین دی یا محصولات مرتبط با آن مانند کلسیتریول و یا به مواد غیرفعالی مثل سویا و بادام زمینی که ممکن است در مکمل ویتامین دی وجود داشته باشد حساسیت دارید حتما با پزشک یا داروساز درمیان بگذارید .
قبل از مصرف این مکمل با پزشک خود در مورد مشکلات کبدی و کلیوی، کم خونی، سطوح بالا و پایین کلسیم در بدن، تاریخچه خانوادگی و دشواری در جذب مواد غذایی (مانند سندروم عدم جذب غذا) صحبت کنید . مکمل‌های ویتامین دی علاوه بر آمپول به صورت مایع و قرص‌های جویدنی نیز قابل عرضه هستند . ممکن است حاوی آسپارتام یا شکر و یا الکل باشند. اگر ازبیماری‌های کبدی، دیابت، فنیل کتونوری رنج می‌برید حتما قبل از استفاده از مکمل ویتامین D با پزشک مشورت کنید.
اگر از مکمل ویتامین دی استفاده می‌کنید هنگام مراجعه به دندانپزشک و قبل از عمل جراحی موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید . در دوران بارداری باید این ویتامین را بیشتر از میزانی که روزانه مصرف می‌کردید، استفاده کنید البته زیر نظر مستقیم پزشک و سرخود این کار را انجام ندهید .
برخی داروها مانند کلستیپول، کلستیرامین، ارلیستات و روغن معدنی بر جذب ویتامین دی در بدن تاثیر می‌گذارند. اگر هر کدام از این داروها را مصرف می‌کنید تحت نظر پزشک ویتامین دی را به رژیم غذایی خود بیافزایید.
داروهایی که میزان ویتامین د خون را افزایش می‌دهند
مطالعات نشان داده‌اند که داروهای ضد تشنج مثل فنوباریتال و فنی توئین (دیلانتین و فنیتک) تجزیه ویتامین دی را در بدن افزایش می‌دهند . پس مصرف همزمان ویتامین دی با این داروها توصیه نمی‌شود.اگر داروهایی مصرف می‌کنید که توسط بسترهای سیتوکروم فراوری شده‌اند حتما با احتیاط ویتامین D استفاده کنید.
یکی دیگر از داروهایی که میزان ویتامین دی را در بدن افزایش می‌دهد و می‌تواند باعث هایپرکلسمی شده و مشکلات قلبی شما را افزایش دهد، دیگوکسین (لانوکسین) است . این دارو برای درمان بیماریهای قلبی مصرف میشود.
راهکار درمانی، کنترل و پیشکیری از کمبود ویتامین D
برای کنترل و پیشگیری از کمبود ویتامینD باید غذاهای سرشار از ویتامین دی مصرف کنید .روزانه 15-20 دقیقه در برابر نور طبیعی خورشید قرار گیرید. یکی دیگر از راهکارهای جلوگیری از کمبود ویتامین دی چکاپ منظم پزشکی و حفظ وزن مناسب است. بهترین راهکار درمانی بسته به ویتامین د مورد نیاز بدن و سلامتی خود، مصرف مکمل‌ها است. بهترین مکمل ها شامل برندهای آلمانی، مولتی ویتامین آلمانی eurho (یورو ویتال) و دیگر مکمل های با کیفیت را می توانید از داروخانه اینترنتی داروپلاس خرید کنید.
به یاد داشته باشید قبل از خوردن مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
تداخلات دارویی با ویتامین دی
بسیاری از افراد فکر می‌کنند مکمل‌های گیاهی و داروهایی که بدون نسخه به فروش می‌رسند هیچ‌گونه تداخل دارویی ندارند که فکری کاملا اشتباه است . بهتر است قبل از مصرف هرگونه دارو و مکمل، تداخل دارویی را در نظر بگیرید. اگر قصد مصرف ویتامین دی را دارید بهترین کار این است:
لیستی از تمام داروها و مکمل‌هایی که مصرف می‌کنید تهیه کنید . آن را در اختیار پزشکتان قرار دهید تا به شما بگوید آیا می‌توانید مکمل ویتامین دی مصرف کنید یا خیر.
برخی از داروهایی که حاوی ترکیبات فسفردار هستند نباید با این مکمل مصرف شوند. همچنین داروهایی که حاوی کلسیم و منیزیم باشند نیز با این ویتامین تداخل دارند و ممکن است بر آزمایش کلسترول خون اثر بگذارد .مصرف همزمان ویتامین دی با برخی از داروها می‌تواند بر میزان اثربخشی این ویتامین تاثیر بگذارد و اثرات زیان‌آوری برای شما به دنبال داشته باشد.
مانند: سایمتیدین، کورتون، هپارین، پارافین خوراکی، دیورتیک‌های تیازیدی، کلستیپول، ایزونیازید، وارفارین، آتورواستالین (لیپیتور)، کلستیرامین، دیلتیازم و داروهای مشابه، کلسی پوترین (سوریلوکس، دوونکس)، استروئیدها، ملین‌های محرک، اورلیستات و داروهای ادرارآور تیازید .
سوالات رایج
در این بخش به پاسخ پزشکان مجموعه داروخانه آنلاین داروپلاس به سوالات پر تکرار شما می پردازیم
دوز ویتامین D مصرفی برای سلامتی بهینه چه‌قدر است؟
اگر هر یک از عوامل زیر را داشته باشید نیاز شما به ویتامین دی افزایش می‌یابد:
پوست تیره دارید.
وقت کمتری را در خارج از منزل سپری می‌کنید یا همیشه کرم ضدآفتاب استفاده می‌کنید.
در حال حاضر می‌دانید که کمبود ویتامین D دارید.
اگر بیش از 70 سال سن دارید (کودکان، نوزادان و افراد مسن بیشتر در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند)
شما یک بیمار ساکن و بستری هستید.
اگر چاق هستید و اضافه وزن دارید.
اگر بیماری سلیاک، فیبروزکیستیک یا کرون دارید که با جذب و پردازش ویتامین D در روده، کبد یا کلیه مواجه میشود .
مادران شیرده
در مورد بهترین زمان برای گرفتن و مصرف ویتامین D، شواهد جامعی وجود ندارد اما اکثر محققان توصیه می‌کنند ویتامین دی را در ایام صبح و همراه با صبحانه مصرف کنید . ممکن است مصرف ویتامین دی در شب خواب شما را مختل کند.
دوز ویتامین D مناسب روزانه برای زنان چه‌قدر است؟
طبق گزارش وزارت بهداشت ایالات متحده آمریکا و موسسات ملی بهداشت، دوز ویتامین دی مناسب روزانه برای زنان بالغ به طور استاندارد بین 600 تا 800 واحد در روز است .برخی از متخصصان معتقدند که دوز حدود 2 تا 5 هزار واحد در روز ممکن است سودمند باشد. قبل از مصرف هر مقدار ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید.
دوز ویتامین D مناسب روزانه برای مردان چه‌قدر است؟
توصیه استاندارد دوز ویتامین D مناسب روزانه برای مردان بالغ بین 600 تا 800 واحد در روز است. مردان جوان به حداقل 600 واحد در روز و مردان بالای 70 سال به 800 واحد در روز نیاز دارند.
در صورت فراموشی دوز مصرفی این مکمل چه کنیم؟
اگر فراموش کردید این مکمل را مصرف کنید به محض آنکه به یاد آوردید آن را میل کنید. اگر نزدیک دوز بعدی است، صبر کنید و از زمان بعدی مصرف کنید. هرگز دو دوز را با هم نخورید زیرا خطر مسمومیت وجود دارد.
