توسط : ویتامین d یکی از ویتامین‌های مهم برای حفظ سلامتی بدن ما به حساب می‌آید. متأسفانه این روزها شاهد شیوع بالای کمبود این ویتامین در جامعه خود هستیم. با توجه به خواص و فواید ویتامین d کمبود این ویتامین می‌تواند عوارض زیادی را برای بدن به دنبال داشته باشد. اگر به دنبال اطلاعاتی درباره‌ی ویتامین دی، منابع این ویتامین و خواص و فواید آن هستید با کافه نبض همراه شوید.
ویتامین D چیست و به چه دردی می‌خورد؟
ویتامین d که به آن کلسیفرول نیز گفته می‌شود یک ویتامین محلول در چربی است، که در برخی مواد غذایی یافت می‌شود. این ویتامین به جذب و تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند.این مواد معدنی برای حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها لازم هستند.
ممکن است افرادی که ویتامین دی کمی دریافت می‌کنند دچار نرمی، نازکی و شکنندگی استخوان شوند و یا در دوران میانسالی گرفتار عوارض پوکی استخوان گردند. از دیگر فواید ویتامین d می‌توان به نقش مهم آن در اتقال پیام بین مغز و سایر اعضای بدن اشاره کرد. اگر این پیام‌ها بین اعضای بدن و مغز انتقال پیدا نکنند انسان‌ها قادر به انجام هیچ کاری نیستند. ویتامین D با کمک به سیستم ایمنی بدن با ویروس‌ها و باکتری‌ها نیز به مبارزه می‌پردازد و نقش مهمی در حفظ سلامتی بدن دارد.
انواع ویتامین دی
دو نوع اصلی ویتامین دی عبارتند از ویتامین D2(ارگوکالسیفرول) و ویتامین D3 (کلکالسیفرول).
تفاوت اصلی این دو نوع ویتامین دی ناشی از تفاوت در منشأ غذایی آن‌هاست. ویتامین D3 فقط در غذاهای تهیه شده از حیوانات یافت می‌شود، در حالی که ویتامین D2 عمدتاً از منابع گیاهی به دست می‌آید.
با توجه به این که منابع ویتامین D2 ارزان‌تر هستند، مصرف آن رایج‌تر است.
مهم‌ترین منابع ویتامین D3 عبارت می‌باشند از:
- ماهی روغنی و روغن ماهی
- کبد
- زرده تخم مرغ
- کره
- مکمل‌های غذایی
- نور خورشید
منابع ویتامین D2
- قارچ (در صورتی که در نور ماورا بنفش رشد کرده باشد.)
- غذاهای غنی شده
- مکمل‌های غذایی
هر دو نوع ویتامین دی در جریان خون جذب می‌شوند ولی متابولیسم آنها با هم تفاوت زیادی دارد. ویتامین دی دو در کبد به ۲۵-هیدروکسی D2 و ویتامین دی سه به ۲۵-هیدروکسی ویتامین D3 تبدیل می‌شود. این دو ترکیب در مجموع به عنوان کلسیفدیول شناخته می‌شوند.
با این حال نقش ویتامین دی دو در تولید کلسیفدیول پایین‌تر از ویتامین دی سه می‌باشد. از همین رو بهتر است مکمل‌های ویتامین دی سه برای مصرف انتخاب شوند.
لازم به ذکر است که مکمل‌های ویتامین دی دو کیفیت پایین‌تری نسبت به مکمل‌های ویتامین دارند و به دلیل حساسیتی که نسبت به رطوبت و نوسانات دما از خود نشان می‌دهند، امکان تخریب آنها با گذشت زمان بیشتر است.
منابع طبیعی ویتامین D کدام اند؟
برای اینکه از فواید ویتامین d در بدن خود بهره‌مند شوید، می‌توانید از هر دو منبع طبیعی آن استفاده کنید. می‌توانید این ماده حیاتی را از نور خورشید یا منابع غذایی غنی از آن دریافت نمایید.
منابع غذایی حاوی ویتامین د:
محدود غذاهایی هستند که به طور طبیعی حاوی ویتامین دی می‌باشند. به طور مثال گوشت برخی از حیوانات حاوی این ویتامین است. جالب است بدانید که رژیم غذایی حیوانات بر میزان ویتامین دی موجود در بافت‌های آنها تاثیر می‌گذارد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید:
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به طور منظم، طبیعی‌ترین راه برای دریافت ویتامین D به میزان کافی می‌باشد. اشعه‌ی ماورای بنفش از نوع UBV می‌تواند به پوست نفوذ کند و طی یک عمل سنتز به ویتامین دی تبدیل شود.
فصل، زمان روز، طول روز، پوشش ابر، مقدار ملانین پوست و استفاده از ضد آفتاب مواردی هستند که بر مقدار ویتامین d به دست آمده از نور خورشید اثر می‌گذارند.
بهترین زمان قرار گرفتن در معرض آفتاب برای دریافت حداکثر ویتامین D بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر است. در این زمان، اشعه UVB شدید است و همچنین گفته می‌شود که بدن در این زمان در ساخت این ویتامین کارایی بیشتری دارد.
مدت زمان لازم برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه است. البته این زمان به میزان حساسیت پوست به نور خورشید بستگی داشته دارد، به طور مثال افرادی که ملانین پوست در آنها بیشتر است (رنگ پوست تیره‌ای دارند) به زمان بیشتری نیاز دارند.
توجه داشته باشید که اشعه‌ی UVB از شیشه عبور نمی‌کند، بنابراین قرار گرفتن در معرض آفتاب از پشت شیشه به تولید ویتامین دی هیچ کمکی نخواهد کرد.
ویتامین دی D در چه غذاهایی است؟
افرادی که نمی‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور خورشید همه یا بخشی از نیاز بدن خود به ویتامین دی را تأمین کنند باید از طریق مصرف مواد غذایی آن را به دست آورند.
مصرف گوشت‌های چرب مانند کبد گاو، برخی ماهی‌ها مانند سالمون، مرغ و بوقلمون می‌توانند نیاز بدن به ویتامین d را تأمین کنند.
افرادی که تمایلی به خوردن گوشت ندارند می‌توانند با مصرف زرده‌ی تخم مرغ و قارچ‌هایی که در معرض اشعه‌ی فرابنفش رشد کرده‌اند، بخشی از ویتامین D مورد نیاز بدن خود را به دست آورند.
ویتامین دی و رژیم‌های سالم غذایی
ویتامین دی در تعداد کمی از مواد غذایی به صورت طبیعی وجود دارد. این مواد غذایی عبارتند از:
ماهی: بهترین منبع تأمین ویتامین دی مورد نیاز بدن مصرف ماهی‌های چرب است.
ماهی سالمون، شاه ماهی، ماهی خال خالی، لوزی ماهی و ساردین از جمله بهترین انتخاب‌هایی هستند که برای بهره‌مند شدن از فواید بیشمار ویتامین d می‌توانیم آنها را نوش جان کنیم.
میزان ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم:
ماهی سالمون وحشی حدود ۹۸۸ واحد بین‌المللی
ماهی سالمون پرورشی ۲۵۰ واحد بین‌المللی
شاه ماهی ۲۱۶ واحد بین‌المللی
لوزی ماهی ۳۸۴ واحد بین‌المللی
ماهی خال خالی ۳۶۰ واحد بین‌المللی
روغن جگر ماهی کاد: یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین دی روغن جگر ماهی است. روغن جگر ماهی حاوی ۴۴۸ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر قاشق چای خوری (۴.۹ میلی لیتر) می‌باشد.
زرده تخم مرغ: افراد گیاه خوار و کسانی که ماهی دوست ندارند می‌توانند ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تا حد زیادی با مصرف تخم مرغ تأمین کنند.
زرده تخم مرغ حاوی ۳۷ واحد ویتامین دی می‌باشد. البته سطح ویتامین D در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض آفتاب و مقدار ویتامین d خوراک مرغ بستگی دارد.
میزان ویتامین دی در زرده‌ی تخم مرغ جوجه‌هایی که در مرتع پرورش می‌یابند و در نور آفتاب پرسه می‌زنند ۳ یا ۴ برابر مرغ‌های دیگر است.
قارچ: بهترین منبع گیاهی ویتامین D قارچ است. قارچ هم مانند انسان با قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی ماورا بنفش می‌تواند این ویتامین را سنتز کنند.
البته باید توجه داشت که فقط قارچ‌های وحشی یا قارچ‌های تحت درمان با اشعه ماورا بنفش منابع خوبی از ویتامین D هستند. این قارچ‌ها می‌توانند ۴۵۰-۱۳۰ واحد بین المللی ویتامین D2 را در هر ۱۰۰ گرم تأمین کنند.
میزان دریافت ویتامین D
مقدار ویتامین D موردنیاز هر شخص در طول روز به سن فرد بستگی دارد. مقادیر توصیه شده، توسط واحدهای بین‌المللی (IU) عبارتند از:
- تولد تا ۱۲ ماهگی: ۴۰۰ تا ۱۵۰۰ واحد بین‌المللی
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ واحد بین‌المللی
- کودکان ۴ تا ۸ ساله ۶۰۰ تا ۳۰۰۰ واحد بین‌المللی
- نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۶۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
- بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: ۶۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
- بزرگسالان ۷۱ سال به بالا: ۸۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
- زنان باردار و شیرده: ۶۰۰ تا ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی
کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین دی به معنی پایین و ناکافی بودن سطح این ویتامین برای حفظ سلامتی بدن است.
مهم‌ترین عارضه کمبود این ویتامین در بدن، کاهش تراکم استخوان‌ها است. پایین آمدن تراکم استخوان‌ها می‌تواند باعث ابتلا به پوکی استخوان و ایجاد شکستگی‌های مختلف شود.
کمبود شدید ویتامین d می‌تواند به بیماری‌های دیگری نیز منجر شود. یکی از این بیماری‌های نادر راشیتیسم نام دارد که در میان برخی از کودکان دیده می‌شود. این بیماری باعث نرم و خم شدن استخوان‌ها می‌گردد.
بزرگسالان نیز در صورت پایین آمدن میزان ویتامین دی بدن به پوکی استخوان و استئومالاسی که همراه با ضعف و درد در استخوان‌ها و عضلات می‌باشد، دچار می‌شوند.
محققان در حال مطالعه‌ی ارتباط احتمالی ویتامین d با چندین بیماری از جمله دیابت، فشار خون بالا، سرطان و بیماری‌های خود ایمنی مانند مولتیپل اسکلروزیس هستند.
علائم کمبود ویتامین d
ضعف در سیستم ایمنی: یکی از مهم‌ترین فواید ویتامین d نقش مهمی است که در تقویت سیستم ایمنی و مقابله با ویروس‌ها، باکتری‌های و به طور کلی عوامل بیماری‌زا ایفا می‌کند.
این ویتامین ارتباط مستقیمی با سلول‌هایی دارد که مسئولیتشان مبارزه با عفونت است.
افرادی که اغلب به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا می‌شوند، ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشند.
خستگی: احساس خستگی می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد، یکی از این دلایل که معمولاً مورد توجه قرار نمی‌گیرد، کمبود ویتامین D است.
سلامت استخوان‌ها: این نوع ویتامین محلول در چربی با چند روش به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. مهم‌ترین کمک ویتامین دی به استخوان‌های بدن نقشی است که در جذب کلسیم ایفا می‌کند. کمر درد و یا استخوان درد می‌توانند نشان دهنده‌ی میزان ناکافی بودن ویتامین دی در بدن باشند.
همچنین تراکم پایین استخوان‌ها نشان دهنده‌ی میزان کم مصرف کلسیم و ویتامین d می‌باشد. این مسئله افراد مسن و به ویژه زنان را بیشتر از سایرین در معرض خطر شکستگی استخوان‌ها قرار می‌دهد.
افسردگی: افسردگی با سطح پایین ویتامین D در ارتباط است و برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین دی باعث بهبود خلق و خو می‌شود.
اختلال در بهبودی زخم: بهبود آهسته زخم‌ها پس از جراحی یا آسیب دیدگی ممکن است نشانه کم بودن سطح ویتامین D باشد. همچنین نقش ویتامین D در کنترل التهاب و مبارزه با عفونت برای بهبود زخم بسیار مهم است.
ریزش مو: ریزش مو سر اغلب به استرس نسبت داده می‌شود. با این حال، هنگامی که ریزش مو شدید رخ می‌دهد، ممکن است پای یک بیماری یا کمبود مواد مغذی وسط باشد. یکی از عوارض کمبود ویتامین دی ریزش شدید موهای سر می‌باشد.
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند
شیوه و عادات زندگی بعضی از افراد ممکن است باعث کمبود ویتامین D در بدن آنها شود. در ادامه با تعدادی از عواملی که می‌توانند بر کاهش دریافت یا جذب ویتامین D موثر باشند آشنا می‌شویم.
زندگی در فضاهای بسته: افرادی که در طول روز در فضاهای بسته و دور از نور خورشید قرار دارند از استفاده از فواید بیشمار ویتامین دی نور خورشید محروم می‌شوند و به این ترتیب دچار کمبود ویتامین دی می‌گردند.
جالب است بدانید که اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که در فضاهای باز از لباس‌های پوشیده یا کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنید، شما هم نمی‌توانند از خواص اعجاب‌برانگیز نور خورشید برای تأمین ویتامین دی استفاده کنند.
زندگی در مناطق سردسیر و گرمسیر: افرادی که در مناطق سردسیر زندگی می‌کنند دسترسی بسیار کمی به نور خورشید دارند.
افرادی که در مناطق گرمسیری زندگی می کنند هم ممکن است برای دوری از گرما از قرار گرفتن در معرض نور خورشید خودداری نمایند.
ابتلا به اختلالات جذب: افرادی که به بیماری کرون، بیماری سلیاک و برخی بیماری‌های دیگر مبتلا هستند نمی‌توانند ویتامین d که وارد بدن شده را به خوبی جذب کنند.
مصرف برخی از داروها: افرادی که از داروهای استروئید و داروهای کاهش کلسترول خون استفاده می‌کنند، تا حد زیادی توان جذب ویتامین d را از دست می‌دهند.
نوع پوست: افرادی که رنگ پوست تیره‌ای دارند به دلیل داشتن ملانین بیشتر در پوست خود به زمان بیشتری برای قرار گفتن در معرض نور نیاز دارند.
سن: متاسفانه توانایی جذب و متابولیسم ویتامین d با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند.
اضافه وزن: در افرادی که دارای ضافه وزن هستند توان جذب ویتامین D به دلیل میزان زیاد چربی پایین‌تر از سایر افراد است.
بارداری: اگر مکمل‌های ویتامین d در دوران بارداری به میزان کافی مصرف نگردد، از آنجا که در این دوران حیاتی بدن نیاز بیشتر به آن دارد، این احتمال به وجود می‌آید که سطح ویتامین d در بدن مادر کاهش پیدا کرده و سلامت او و فرزندش به خطر بیافتد.
خطرات ناشی از مصرف بیش از اندازه میتامین دی
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است و برخلاف ویتامین‌های محلول در آب به آسانی از بدن دفع نمی شود و تجمع مقادیر بیش از آن در بدن می تواند باعث ایجاد خطراتی شود.
مسمومیت: مصرف ویتامین D بیش از 100 نانوگرم در میلی لیتر (250 نانومول در لیتر) به طور بالقوه مضر در نظر گرفته می‌شود و باعث علائم مسمومیت می‌شود. البته مصرف این دوز از ویتامین دی بسیار نادر است.
نارسایی کلیه: مصرف بیش از اندازه ویتامین d می‌تواند باعث نارسایی و بیماری-های کلیوی شود.
افزایش سطح کلسیم خون: مصرف بیش از حد ویتامین d می‌تواند سطح کلسیم خون را به شدت بالا ببرد و علائم ناخوشایند و خطرناکی ایجاد کند. یکی از این عوارض آسیبی است که به استخوان‌ها وارد می‌شود. ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم و متابولیسم استخوان دارد و برای حفظ استحکام استخوان‌ها بسیار مهم است.
با این حال، دریافت بیش از اندازه ویتامین D و سطح کلسیم بالا می‌توانند با تداخل در جذب ویتامین K2 باعث آسیب به بافت استخوان‌ها شوند.
سایر عوارض افزایش سطح کلسیم خون شامل موارد زیر می‌باشد:
ناراحتی گوارشی مانند استفراغ و حالت تهوع
- دل درد
- خستگی
- سرگیجه
- تشنگی بیش از حد
- تکرر ادرار
- کم شدن اشتها
- یبوست
- اسهال
آیا شما کمبود ویتامین d دارید؟
برای جلوگیری از ابتلا به عوارض کمبود ویتامین D و مطمئن شدن از میزان کافی این ویتامین در بدن می‌توان از آزمایش‌های پزشکی استفاده کرد اما همه‌ی افراد نیازی به انجام این آزمایش‌ها ندارند.
اگر از آن دسته افرادی هستید که ساعات روز را در فضای بسته سپری می‌کنید یا بر اساس سوابق پزشکی خود احتمال ابتلا به کمبود ویتامین دی را می‌دهید به پزشک خود اطلاع دهید تا در صورت لزوم آزمایش‌های لازم از شما گرفته شوند.
افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند، میزان کلسیم و فسفات خون پایینی دارند و یا سابقه‌ی شکستگی استخوان دارند بیش از دیگران در معرض ابتلا به کمبود ویتامین دی قرار دارند. بهتر است قبل از مصرف مکمل‌های ویتامین دی با پزشک خود مشورت کنید و آزمایش‌های لازم را انجام دهید.
تجربه‌ی علائم زیر نیز می‌تواند نشان دهنده‌ی ابتلا به کمبود ویتامین دی باشد.
- احساس خستگی
- درد استخوان
- درد مفصل
- درد عضلانی
- خلق و خوی ترش
- انرژی کم
- بیماری مکرر
- اضطراب
چه مقدار ویتامین d بیش از اندازه تلقی می‌شود؟
از آنجا که در مورد مسمویت ناشی از ویتامین D اطلاعات زیادی در دسترس نمی‌باشد، تعیین دوز دقیق مصرف بی‌خطر آن و همچنین دوز سمی بودنش کار آسانی نخواهد بود. برای استفاده از فواید ویتامین d می‌توان آن را به صورت تقریبی زیر مصرف کرد:
- میزان کافی: ۲۰ – ۳۰ نانوگرم در میلی‌لیتر
- میزان بالا: ۶۰ نانوگرم در میلی‌لیتر
- میزان خطرناک: بالای ۱۵۰ نانوگرم در میلی‌لیتر
سوالات متداول
یکی از سوالات بسیار متداولی که در خصوص ویتامین d و سایر ویتامین‌ها اغلب پرسیده می‌شود این است که چه زمانی و به چه صورت باید آنها را مصرف کنیم تا بیشترین فواید را برای ما به همراه داشته باشند.
چه زمانی ویتامین D بخوریم تا فواید آن بیشتر شود؟
برای مصرف ویتامین d زمان مشخصی وجود ندارد، اما بهتر است این قرص را همراه با غذاهای چرب بخوریم تا چربی موجود در غذا به جذب فواید این ویتامین توسط بدن کمک کند.
