قبل از مصرف مکمل BCAA به تمام این نکات دقت کنید.

مکمل  bcaa، آمینو اسیدهای شاخه ای است که گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند. لوسین، ایزولوسین و والین. مکمل BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند.همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. این مطلب کافه نبض حاوی کلیه مهمترین اطلاعات در مورد آمینو اسیدهای شاخه ای و مزایای آنها است.

مکمل bcaa چیست؟

پروتئین های دریافتی از هضم غذا، باعث تولید اسیدهای آمینه آزاد می شوند. اسید آمینه  توسط بدن برای ایجاد پروتئین های مورد نیاز اندام های بدن، بافت ها و سلول ها استفاده می شود. بدن می تواند 20 نوع مختلف اسید آمینه را تولید کند.

با این حال، برخی از اسیدهای آمینه ضروری در نظر گرفته می شوند که بدن قادر به ساخت آنها نمی شود. بنابراین، باید ازطریق یک رژیم غذایی متعادل وارد بدن گردد. 9 نوع آمینو اسید ضروری وجود دارد. شامل فنیل آلانین، هیستیدین، ​​ترئونین، ایزولوسین، لوسین، تریپتوفان، لیزین، والین و متیونین. از بین 9 اسید آمینه ضروری، لوسین، والین و ایزولوسین به عنوان آمینو اسیدهای شاخه ای نامیده می شوند.

به طور کلی، هر سه اسید آمینه به عنوان یک بستر برای تولید پروتئین و انرژی عمل می کنند. تحقیقات نشان داده است که با تولید مداوم پروتئین، نیاز به جایگزینی پروتئین از دست رفته وجود دارد. این نیاز به مصرف مداوم پروتئین باعث افزایش محبوبیت مکمل های BCAA شده است.

به عنوان مثال، مکمل های BCAA به خاطر عضله سازی در رژیم های بدنسازان و ورزشکاران  گنجانده شده است.

کاربرد مکمل bcaa چیست؟

آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین ، ایزولوسین و والین. مکمل های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد عضلات و افزایش عملکرد ورزشی مصرف می شوند. همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کرده و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند.

مکمل bcaa مناسب چه افرادی است؟

مکمل bcaa برای ورزشکارانی که ورزش سنگین انجام می دهند. کسانی که رژیم غذایی محدود دارند و از تمام گروههای غذایی مصرف نمی کنند. برای تامین اسید آمینه های ضروری از این مکمل استفاده می کنند. تحقیقات نشان داده است که مصرف مکمل برای بزرگسالان سالم در دوزهای ۴-۲۰ گرم در روز برای دوره‌های هفتگی منظم ایمن است.

خواص مکمل bcaa چیست؟

مکمل bcaa تقریبا 40 درصد از کل اسید آمینه های ضروری موجود در بدن است. 15 تا 18 درصد از اسید آمینه عضلات است. عمده اسید آمنیه ها در کبد شکسته می شود. bcaa برخلاف دیگر اسید آمینه ها در عضلات شکسته می شوند. به همین دلیل نقش مهمی در تولید انرژی دارند.

فواید استفاده مکمل bcaa در بدنسازی

• در بدن از bcaa بعنوان بلوک ساختاری برای پروتئین و عضلات استفاده می شود.
• bcaa با حفظ ذخایر قند و ماهیچه های بدن در تنظیم میزان قند خون نقش مهمی دارد.
• با کاهش تولید سروتین در مغز باعث کاهش خستگی در حین ورزش می گردد.
• لوسین بیشترین تأثیر را در افزایش توانایی بدن برای ساخت پروتئین های ماهیچه ای دارد.
• ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون مؤثر هستند.

کمک به رشد عضلات

شواهد متفاوتی در مورد تاثیر مکمل bcaa در افزایش رشد عضلات وجود دارد. مکمل bcaa متابولیسم انرژی را افزایش می دهد و سطح مواد منسوب به آسیب عضلانی را کاهش می دهد. اسید آمینه لوسین سنتز پروتئین عضلانی را تحریک کرده و در نتیجه به روند عضله سازی کمک می کند.

بهبود و کنترل درد عضلات

بعضی از مطالعات نشان می دهند که مکمل bcaa باعث کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی بعد از تمرین می گردد. این مکمل میزان آسیب دیدگی عضلات در حین تمرین را کاهش می دهد. در نتیجه درد بعد تمرین کوتاه تر و قابل تحمل تر خواهد بود.

جلوگیری از عضله سوزی

مکمل bcaa از عضله سوزی جلوگیری میکند. پروتئین های عضلات دائما تجزیه می شوند و دوباره ساخته می شوند. تعادل بین این تجزیه و تولید میزان پروتئین ها از عضلات محافظت می کند. هرگاه میزان تجزیه پروتئین از تولید آن بیشتر باشد، بدون شک باعث عضله سوزی می گردد. با مصرف مکمل bcaa بین تجزیه و تولید پروتئین موجود در عضله تعادل برقرار می گردد. در این صورت نگران عضله سوزی نیستید.

افزایش سطح انرژی

عضلات شما در زمان ورزش از آمینواسیدها شاخه دار مصرف می کنند. درنتیجه مقدار این اسید آمینه ها در خون کاهش می یابد. هنگامی که اسید آمینه شاخه دار در خود کاهش می یابد، سطح اسید آمینه تریپتوفان در مغز شما بیشتر می شود.

این اسید آمینه باعث ترشح هورمون خستگی می شود و شما دچار خستگی عضلانی می شوید. در صورت مصرف مکمل bcaa، باعث می شود که اسید آمینه های خون به توازن برسه و با اسید آمینه تریپتوفان مقابله کند. وقتی که تریپتوفان کمتر می شود، هورمون خستگی هم کمتر میشود. سطح انرژی شما حفظ می گردد.

بهترین زمان مصرف bcaa

مکمل bcaa با توجه به برنامه تمرینی و هدفی که دارید قبل یا بعد از تمرین مصرف می گردد. در بسیاری از موارد bcaa را با وی پروتئین ترکیب می کنند.

• قبل تمرین : اگر bcaa را قبل از تمرین مصرف دارید. از بدن درد و خستگی بعد از تمرین کاسته می شود. بعد از تمرین نیز سطح انرژی شما خیلی یک دفعه تحلیل نمی رود.
• بعد تمرین: اگر bcaa را بعد از تمرین مصرف دارید. عضله سازی و ریکاوری بدن نسبت به قبل از تمرین سرعت بیشتری دارد. به اصطلاح بدن شما وارد فاز عضله سوزی نخواهد شد.

حال با توجه به هدفی که دارید مصرف مکمل bcaa را تعیین می کنید. می توانید مصرف مکمل bcaa را قبل یا بعد تمرین و یا هر دو زمان در برنامه ورزشی تان بگنجانید.

 مقدار دوز مصرفی در زنان و مردان

براساس نتایج یک مطالعه، زنان و مردان می توانند مکمل bcaa را در رژیم غذایی خود داشته باشند. زنان حداقل 9 گرم مکمل bcaa در روز و مردان حداقل 12 گرم مکمل bcaa در طول روز. البته اگر رژیم غذایی تان سرشار از مواد مغذی و حاوی اسید آمینه های ضروری و bcaa می باشد. شاید نیازی به مصرف مکمل bcaa به صورت جداگانه نداشته باشید.

رژیم غذایی سرشار از آمینو اسیدهای شاخه ای bcaa

خوشبختانه ، غذاهای متنوعی وجود دارند که حاوی BCAA هستند. غذاهایی که بیشترین مقدار را دارند شامل:

• گوشت ، مرغ و ماهی: 3 تا 4/5 گرم در هر اونس (84 گرم)
• لوبیا و عدس: 2.5-3 گرم در هر فنجان
• شیر: 2 گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر)
• پنیر: 1.4 گرم در هر اونس (28 گرم)
• تخم مرغ: 1.3 گرم در هر تخم مرغ بزرگ
• دانه کدو تنبل: حدود 1 گرم در هر اونس (28 گرم)
• کینوا: 1 گرم در هر فنجان.
• آجیل: بسته به نوع آن 0.7-1 گرم در هر اونس (28 گرم).

عوارض جانبی مکمل bcaa چیست؟

عده ای از پزشکان مدعی هستند که در صورت مصرف طولانی از مکمل bcaa، باعث رشد سلولهای سرطانی می گردد. که هیچ گاه این مساله تایید نشده است و دلیل محکم علمی ارائه نشده است.

پزشکان توصیه می کنند که ورزشکاران مکمل bcaa را مقادیر زیاد در طولانی مدت و با فاصله کم مصرف نکنند. به طور معمول مصرف مکمل bcaa تا 6 ماه عارضه جانبی نداشته است. می توانید این مکمل را بدون نگرانی مصرف کنید. گاهی اوقات ممکن است علائم زیر را داشته باشید:

• درد
• سردرد
• حالت تهوع
• اگر عمل جراحی در پیش دارید یا به تازگی عمل شده‌اید، بهتر است مصرف BCAA را به تأخیر بیندازید.

آیا استفاده طولانی مدت bcaa خطرناک است؟

علیرغم فوایدی که اشاره شد و اینکه مکمل bcaa در رشد عضلات مفید است. تحقیقات نشان داده است در صورت مصرف بیش از حد مکمل bcaa ممکن است عواقب نامطلوبی برای سلامتی ایجاد کنند.

• محققان دریافتند که به طور کلی مصرف مکمل منجر به افزایش سطح اسید آمینه های شاخه دار در خون میشود. باعث رقابت با اسید آمینه تریپتوفان در مغز می گردد. وقتی هر دو اسید آمینه ها به مغز دستری دارند تاثیرات متفاوتی ایجاد می کند. منجر به کاهش سنتز سروتونین و کاهش خلق و خو می شود.
• علاوه بر نقش سروتونین در تقویت روحیه، همچنین در تنظیم اشتها نیز نقش دارد. در این مطالعه ، به دلیل کاهش سطح سروتونین و اسید آمینه اضافی، محققان خاطر نشان کردند افرادی که  دو برابر دوز استاندارد مصرف می کنند بیش از حد بزرگ شده و چاق می شوند و باعث کوتاه شدن عمر آنها می شود.
• مکمل bcaa و بیماریهای قلب و عروق: علاوه بر تأثیرات بر خلق و خوی، مصرف بیش از حد مکمل های BCAA ممکن است با افزایش حساسیت به بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد. تحقیقات نشان داده است که متابولیسم اسیدهای آمینه به طور بالقوه در ایجاد بیماری های قلبی نقش دارد. به عنوان مثال ، مشخص شده است که کسانی که دارای مشکلات قلبی هستند، غلظت BCAA را افزایش می دهند.
• مکمل bcaa و دیابت: به طور مشابه، در بیماری های قلبی عروقی، سطح بالای BCAA با شروع دیابت نوع 2 ارتباط دارد. در حال حاضر مشخص نیست که آیا افزایش BCAA صرفاً نشانگر بیماری است یا افزایش آن در نتیجه از دست دادن انسولین است یا افزایش سطح BCAA مسئول مقاومت به انسولین است.

تداخلات دارویی آمینو اسید bcaa

در صورتی که از داروهای ذیل مصرف دارید، بهتر از قبل از مصرف مکمل bcaa با پزشک خود مشورت کنید:

• داروی دیابت
• داروی هورمون تیرویید
• کورتیکواستروئیدها ( کورتون )
• داروی کاهنده فشارخون
• داروی پارکینسون

سوالات متداول

حرف آخر

اگر به دنبال ساخت عضلات قوی هستید، باید ابتدا برنامه بدنسازی حرفه ای را دنبال کنید. مکمل bcaa در این دوره کمک به افزایش رشد عضلانی، کاهش درد عضلات و جلوگیری از عضله سوزی مفید است.