توسط : در روزگاری زندگی می‌کنیم که خیلی سخت میتوان در بین دغدغه‌های زندگی شغلی و شخصی و روزمرگی‌های اضطراب‌آور نظیر ترافیک از استرس و عوارض آن در امان ماند. اما همان طور که می‌دانید استرس زیاد می‌تواند آثار منفی زیادی روی جسم و روان داشته باشد، آثاری که ممکن است منجر به آسیب‌های جبران‌‌ناپذیری منتهی شود. اما گاهی اوقات با انجام برخی اقدامات و کنترل استرس میتوان تا حد زیادی از این آسیب‌ها دور ماند. آنچه در ادامه می‌آید تعدادی راهکار است که با رعایت آنها می‌توانید استرس خود را کاهش دهید.
فعالیت جسمی بیشتری داشته باشید
اگر استرس دارید، حرکت مداوم بدنتان می‌تواند به کنترل استرس و بهبود خلق و خو کمک کند. نتیجه پژوهش‌ها نشان می‌دهد که شرکت در ورزش‌های هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس را کاهش می‌دهد. به علاوه، تمرینات روتین ورزشی به طور قابل توجهی افسردگی را نیز کم می‌کند.
اگر در حال حاضر فعالیت جسمی منسجم و منظمی ندارید، با فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می‌برید می‌تواند در دراز مدت به پایبند ماندن شما در آن کمک کند.
برنامه غذایی متعادلی در پیش بگیرید
بر اساس مطالعه‌ای که در سال 2022 انجام شده، افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده پیروی می‌کنند، به احتمال زیاد سطوح استرس بالاتری را تجربه می‌کنند. بنابراین یکی از روش های کنترل استرس، پیروی از یک برنامه غذایی متعادل است.
از سوی دیگر استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و رسیدن به غذاهای بسیار خوش‌طعم سوق دهد که می‌تواند به سلامت کلی و خلق و خوی شما آسیب برساند.
مصرف نکردن غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای کنترل استرس و بهبود خلق و خو مانند منیزیم و ویتامین‌های B را افزایش دهد.
به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی‌های فرآوری‌شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل می‌تواند به اطمینان از تغذیه مناسب بدنتان کمک کند. به نوبه خود، این وضعیت ممکن است انعطاف‌پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد. گزینه‌های غذایی کامل می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سبزیجات
- میوه‌ها
- حبوبات
- ماهی
- آجیل
- و دانه‌ها.
مدیتیشن کنید
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می‌تواند آثار آزاردهنده مرتبط با استرس مانند اضطراب، بی‌خوابی، تمرکز پایین و افت خلق و خو را کاهش دهد. اگرچه ممکن است بسیاری از افراد به این تمرینات آگاهی داشته باشند اما احتمال دارد برای گروهی از افراد این پرسش پیش بیاید که مدیتیشن چیست؟ مدیتیشن تمرکز هدفمند ذهن برای ایجاد احساس آرامش و افزایش انرژی و آگاهی است. مدیتیشن برای کاهش استرس و اضطراب بسیار مفید است. تکنیک‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، مانند استفاده از مانترا، نگاه کردن به یک شی یا تمرکز بر نفس.
روش‌های دیگری نیز برای تمرین ذهن وجود دارند که آنها نیز به کنترل استرس کمک می‌کنند. از جمله این روش‌ها میتوان به یوگا، تائیچی، دعا، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش و گردش در طبیعت اشاره کرد.
مراقبت از خود را تمرین کنید
اختصاص زمانی برای تمرین خودمراقبتی ممکن است به کاهش و مدیریت استرس شما کمک کند. نمونه‌های عملی خودمراقبتی عبارتند از:
- پیاده روی
- دوش گرفتن
- روشن کردن شمع
- خواندن یک کتاب خوب
- ورزش کردن
- تهیه یک وعده غذایی سالم
- انجام حرکات کششی قبل از خواب
- ماساژ گرفتن
- استفاده از رایحه‌های آرام‌بخش
- و تمرین یوگا
افرادی که درگیر خودمراقبتی هستند، معمولاً سطح استرس کمتری دارند و کیفیت زندگی آنها بهبود می‌یابد، در حالی که عدم مراقبت از خود با خطر بالاتر استرس و فرسودگی شغلی مرتبط است.
وقت گذاشتن برای خودتان برای داشتن یک زندگی سالم ضروری است. این امر به ویژه برای افرادی که به شدت تحت استرس هستند، از جمله پرستاران، پزشکان و معلمان بسیار مهم است. خودمراقبتی نباید پیچیده یا پردردسر باشد بلکه تنها به معنای توجه به رفاه و شادی خودتان است.
قرار گرفتن در معرض رایحه‌های خاص از طریق شمع یا اسانس‌ها هم می‌تواند آرامش‌بخش باشد. رایحه‌های آرامش‌بخش مانند اسطخودوس، گل رز، ترنج، بابونه رومی، کندر و شکوفه پرتقال حس و حال خوبی در شما به وجود میآورند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین یک ماده شیمیایی و موجود در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا است که سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند.
بر اساس بررسی منابع معتبر در سال 2021 در مورد این موضوع، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است اضطراب را بدتر کند و به خواب آسیب برساند. همین دو در کنار یکدیگر می‌توانند علائم استرس را افزایش دهند.
افراد آستانه‌های متفاوتی برای تحمل میزان کافئین دارند. اگر کافئین شما را پریشان یا مضطرب می‌کند، با جایگزینی قهوه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا با قهوه بدون کافئین، دمنوش‌ها یا آب، مدیریت استرس آسان‌تر خواهد شد.
برنامه ریزی کنید
یکی از دلایل بروز استرس، عقب افتادن یا در هم پیچیده شدن کارهای روزانه یا وظایف شغلی است. بنابراین اگر به دنبال کنترل استرس هستید باید مانع از عقب افتادن کارهایتان بشوید. یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از عقب افتادن کارها، برنامهریزی است. می‌توانید برنامهریزی را روزانه یا هفتگی انجام دهید. استفاده از دفترهای برنامهریزی هم در این زمینه می‌تواند به شما کمک کند.
زمانی را به خانواده و دوستان‌تان اختصاص دهید
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده ممکن است به شما کمک کند تا از زمان‌های استرس‌زا عبور کنید و کنترل آن را تا حدودی در دست بگیرید.
بر اساس مطالعات انجام شده در این زمینه، کسانی که سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شریک زندگی‌شان را داشته‌اند، علائم بیشتری از افسردگی و استرس را نشان داده‌اند.
داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. اگر احساس تنهایی می‌کنید و دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه‌های حمایت اجتماعی می‌توانند به شما کمک کنند. پیوستن به یک تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای اهدافی که برایتان مهم است، هم راهکارهایی برای کنترل استرس هستند.
قدرت «نه» گفتن را یاد بگیرید
برخی از عوامل استرس‌زا در اختیار ما نیستند اما در مقابل می‌توانیم برخی دیگر از آنها را تحت کنترل درآوریم. به عهده گرفتن وظایف متعدد و قبول کردن کارهایی که جزء وظایف‌مان نیستند، برنامه روزانه‌ما را شلوغ و پراسترس می‌کنند.
یکی از راه‌هایی که به کاهش و کنترل استرس کمک می‌کند این است که در بسیاری از موارد و در مقابل برخی از درخواست‌های غیرمعقول و غیرمنطقی دیگران «نه» بگویید. این مورد به طور خاص برای افرادی اهمیت دارد که نمی‌توانند همزمان چند کار را مدیریت کنند و انبوهی از وظایف شغلی و خانوادگی باعث بروز استرس شدید در آنها می‌شود.
علاوه بر این سعی کنید از افرادی که بی‌دلیل یا با دلیل باعث افزایش اضطراب و استرس در شما می‌شوند، فاصله بگیرید. برای این کار لازم است که در موارد متعدد پاسخ مثبتی به دیدار با آنها ندهید؛ افرادی که می‌توانند از اعضای خانواده، دوستان یا همکاران شما باشند. در هر حال مهم‌ترین موضوع حفظ سلامت روحی و جسمی خودتان است. ممکن است در ابتدا رد کردن درخواست دیدار این افراد و یا «نه» گفتن برایتان سخت باشد، اما با کمی تمرین و تکرار می‌توانید از عهده آن بربیایید.
مکمل دریافت کنید
گاهی اوقات ممکن است منشا استرس و برخی دیگر از ناراحتی‌های روانی، کمبود گروهی از ویتامین‌ها و املاح معدنی باشد. برخی مطالعات پزشکی نشان می‌دهد که استفاده از یک سری از مکمل‌ها در رژیم غذایی می‌تواند تا حد زیادی به کنترل استرس کمک کند.
برای مثال زمانی که به طور مزمن استرس دارید، سطح منیزیم شما کاهش پیدا می‌کند. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ‌های استرسی بدنتان دارد، باید مطمئن شوید که هر روز به میزان کافی از آن را دریافت می‌کنید. ثابت شده است که تغذیه بدن با منیزیم وضعیت استرس را بهبود می‌بخشد خصوصا در افرادی که به طور مزمن استرس دارند. ویتامین‌ها و املاح دیگری نیز هستند که نقش مهمی در کنترل استرس ایفا می‌کنند. برای بررسی میزان این مواد مغذی در بدنتان و در صورت نیاز دریافت مکمل، به پزشک مراجعه کنید.
خوابی آرام داشته باشید
مشکلات خواب زمانی که با استرس دست و پنجه نرم می‌کنید رایج است و حتی می‌تواند علائم استرس را بدتر کند. بنابراین، تلاش برای استراحت کافی به منظور مقابله با فرسودگی ناشی از استرس مهم است. در واقع خود استرس باعث بی‌خوابی می‌شود و به طور متقابل بی‌خوابی به استرس دامن می‌زند. این چرخه باطل می‌تواند سلامت روح و روان شما را به طور جدی تهدید کند. بنابراین برای کنترل استرس به فکر یک برنامه خواب منظم برای خودتان باشید.
وقتی نیاز به یک راهنما دارید…
انجام توصیه‌هایی که در بالا آمد تا حد زیادی می‌تواند به شما در کنترل استرس و کاهش آن کمک کند. اما ممکن است برای انجام برخی از آنها نیاز به راهنمایی‌های دقیق‌تر و جزئی‌تر داشته باشید. در این میان کمک گرفتن از یک اپلیکیشن تخصصی مانند اپلیکیش «خوابم میاد» با بیانی ساده اما علمی و کارشناسی شده به شما راهکارهای مفیدی نه تنها در زمینه کاهش استرس بلکه پیرامون موضوعات خواب و بی‌خوابی نیز ارائه می‌کند. محیط این اپلیکیشن ساده و کاربرپسند است بنابراین استفاده از آن برای پیر و جوان آسان خواهد بود. علاوه بر این توضحاتی نیز درباره چرخه خواب دریافت خواهید کرد. ضمنا با دانلود و استفاده از راهکارهای اپلیکیشن خوابم میاد می‌توانید به الگوی مناسب خواب دست پیدا کنید.
