توسط : یکی از رژیم‌های لاغری که در چند سال اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته، رژیم کتو یا کتوژنیک نام دارد. ما در این مطلب تصمیم داریم بررسی کنیم که رژیم کتوژنیک چیست و چه فواید و معایبی دارد. اگر تصمیم دارید از این رژیم پیروی کنید، حتما تا انتهای مطلب ما را همراهی کنید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
برای توضیح این رژیم، تعاریف متعددی ارائه شده است اما به نقل از منابع معتبری مثل healthline، رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در واقع رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کمی کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی و تولید انرژی است. این کاهش کربوهیدرات، بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می‌دهد.
وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن عملکرد بهتری برای سوزاندن چربی‌ها از خود نشان می‌دهد و همچنین، چربی را به کتون در کبد تبدیل می کند که می‌تواند انرژی مغز را تامین نماید.
پیروی کردن از رژیم کتوژنیک می تواند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شود. همچنین این رژیم هم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و هم خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کمتر خواهد کرد.
نمونه رژیم کتوژنیک
یکی از مهمترین سوالات کسانی که قصد کاهش وزن با این رژیم را دارند، این است که بهترین نوع رژیم کتوژنیک چیست. رژیم کتوژنیک بسیار متنوع است و هر کسی با توجه به شرایط خود می‌تواند یکی از انواع این رژیم را دنبال کند.
در واقع بهتر است هر کسی با توجه به اهداف، وضعیت جسمانی و ترجیحات شخصی خود، یک رژیم کتوژنیک اختصاصی را دنبال کند.
در صورتی که شما هم قصد دارید یک رژیم کتوژنیک اختصاصی را مطابق با شرایط کلی خودتان داشته باشید و از آن پیروی کنید، می‌توانید از ابزارها یا سایت‌هایی که این رژیم را به همراه برنامه‌های دیگر تناسب اندام ارائه می‌دهند، کمک بگیرید.
برای مثال پلتفرم‌هایی مثل چنگال، دکتر کرمانی و غفاری دایت جزو تخصصی‌ترین ارائه دهندگان رژیم کتوژنیک هستند که می‌توانید برای دریافت رژیم کتوژنیک ۷روزه رایگان یا دیگر انواع این رژیم، از آن ها استفاده کنید.
مزایا و معایب رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک هم درست مانند هر رژیم دیگری، با مزایا و معایب خاص خود همراه است. برای اینکه بتوانید به درستی تصمیم بگیرید که آیا این رژیم برای شما مناسب است یا خیر، در این بخش بررسی می‌کنیم که مزایا و معایب رژیم کتوژنیک چیست:
مزایای رژیم کتو
از جمله مهمترین مزایا و دلایلی که باعث شده این رژیم مورد توجه افراد قرار بگیرد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش وزن: رژیم کتوژنیک می‌تواند منجر به کاهش وزن سریع و صد البته پایدار شود و این یکی از مهمترین دلایل محبوبیت آن است. در واقع در این رژیم، بدن برای تولید انرژی ناچار به چربی سوزی خواهد بود و همین عامل، کاهش وزن سریع‌تر را به دنبال دارد.
- کاهش اشتها: مصرف چربی‌ها و پروتئین‌ها، منجر می‌شود که انسان احساس سیری بیشتری داشته باشد. این موضوع، باعث از بین رفتن اشتهای کاذب یا نیاز به مصرف چندین میان وعده یا مقدار غذای زیاد در طول روز می‌شود.
- افزایش انرژی و تمرکز: اکثر افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند، ادعا داشتند که هم سطح انرژی آنها افزایش یافته و هم تمرکز بیشتری برای انجام کارهای روزمره خود پیدا کرده‌اند.
- کنترل بهتر قند خون: این رژیم می‌تواند برای کنترل سطح قند خون هم موثر واقع شود و برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بسیار مفید است.
- کنترل سطح چربی خون: برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک می‌تواند سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش داده و در مقابل، و سطح تری‌گلیسرید را کاهش دهد.
- مزایای نورولوژیکی: این رژیم برای افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مانند صرع مزایای قابل‌توجهی داشته و همچنین برای کسانی که به بیماری‌هایی مثل آلزایمر یا پارکینسون مبتلا شده‌اند هم مفید خواهد بود.
- کاهش التهاب، از دیگر فواید این رژیم، خواص ضد التهابی آن است و می‌تواند درد و التهاب افراد را کاهش دهد.
معایب رژیم کتو
اگر می‌پرسید معایب رژیم کتوژنیک چیست، باید بگوییم که نقاط ضعف و مشکلات ناشی از این رژیم هم شامل موارد زیر می‌شود:
- کتو فلو: معمولا اکثر افراد در هفته‌های اول شروع این رژیم، با علائمی مانند خستگی، سردرد، حالت تهوع و سرگیجه مواجه می‌شوند که به این شرایط، “کتو فلو” گفته می‌شود. این علائم موقتی هستند و بعد از اینکه بدن با رژیم تطبیق پیدا کرد، کاهش می‌یابند.
- کمبود مواد مغذی: حذف بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی منجر شود؛ از همین رو در طول این رژیم، مصرف مکمل‌های غذایی توصیه می‌شود.
- بوی بد دهان: ماندن در حالت کتوز می‌تواند بوی بد دهان ایجاد کند که ناشی از تولید کتون‌ها در بدن است.
- مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است با پیروی از این رژیم، به دلیل کاهش فیبر غذایی دچار یبوست یا سایر مشکلات گوارشی شوند.
- دشوار بودن پایداری و اجرای بلند مدت: نگه‌داشتن این رژیم برای طولانی مدت ممکن است دشوار باشد؛ زیرا نیاز به رعایت دقیق محدودیت‌های کربوهیدراتی دارد.
انواع رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک با توجه به مدت زمان و نوع غذاهایی که شامل می‌شود، انواع مختلفی دارد. برای اینکه متوجه شوید مناسب‌ترین نوع رژیم کتوژنیک چیست و کدامیک برایتان مناسب‌تر است، در اینجا انواع رژیم کتو را به شما معرفی خواهیم کرد:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
این نوع رژیم روی مصرف بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا تمرکز دارد. برنامه غذایی ارائه شده در رژیم استاندارد، حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات خواهد بود.
رژیم کتوژنیک چرخه‌ای (CKD)
در این نوع رژیم، مصرف کربوهیدرات هم به‌صورت دوره‌ای و در فواصل زمانی مشخص صورت می‌گیرد. برای مثال افراد می‌توانند 5 روز بدن خود را کاملا در حالت کتو نگه داشته و بعد از آن، به مدت 2 روز یک برنامه غذایی پر کربوهیدرات داشته باشند.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
این رژیم به شما امکان می‌دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید؛ به این ترتیب، بدن شما انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی را خواهد داشت.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، با این تفاوت که مقدار مصرف پروتئین در آن بیشتر خواهد بود. در واقع این نوع رژیم حاوی 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات خواهد بود.
توجه داشته باشید که معمولا، رژیم‌های کتوژنیک استاندارد یا با پروتئین بالا مورد استفاده قرار می‌گیرند و دو نوع دیگر، به دلیل پیشرفته بودن، برای افراد ورزشکار یا بدنسازان حرفه‌ای مناسب هستند.
غذاهای مفید و ممنوعه در رژیم کتو
برای اینکه بهتر متوجه شوید رژیم کتوژنیک چیست و چطور باید از آن پیروی کرد، در این بخش لیستی از غذاهای مفید و غذاهای ممنوعه در این رژیم را برایتان آماده کرده‌ایم:
غذاهای مفید
شما می‌توانید برای پیروی از این رژیم، مواد غذایی زیر را در برنامه تغذیه‌ای خود بگنجانید.
- چربی‌های سالم: مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، کره ارگانیک، آجیل و دانه‌هایی همچون ، گردو، دانه چیا و دانه کتان
- پروتئین‌ها: شامل گوشت گاو، بره، مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی به‌ویژه ماهی‌های چرب مثل سالمون و ماکرل که سرشار از امگا-3 هستند، تخم مرغ.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: مثل اسفناج، کلم پیچ، کاهو، انواع فلفل دلمه‌ای، کدو سبز، قارچ.
- لبنیات پرچرب: شامل پنیر چدار، موزارلا و فتا، خامه سنگین، ماست یونانی پرچرب.
- برخی از میوه‌ها: میوه‌های کم کربوهیدرات مانند آووکادو، توت فرنگی، لیمو، تمشک، کیوی، گیلاس، آلو، هندوانه، خیار، آلبالو، انار و نارگیل.
در کنار این غذاها، نوشیدن مقدار کافی آب و استفاده از الکترولیت‌هایی مثل مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم برای حفظ تعادل بدن توصیه می‌شود. دقت کنید که همه غذاها باید در حد اعتدال مصرف شوند و حتما باید نیازهای فردی و اهداف سلامتی را در نظر داشته باشید.
غذاهای ممنوعه
مصرف خوراکی‌ها و غذاهای زیر، به هیچ عنوان در رژیم کتوژنیک مجاز نخواهد بود:
- هر نوع کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان، پاستا و برنج
- حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس
- سیب زمینی و سایر ریشه‌ها
- نوشیدنی‌های الکلی
- نوشابه و آبمیوه
- سس کچاپ یا سس باربیکیو
- ماست طعم دار و شیرین شده
- شیر(به دلیل محتوای لاکتوز که شکل طبیعی قند است.)
- قندها و شیرینی‌جات شامل آب‌نبات، شکلات‌های شیرین، کیک، دسرها، بستنی و شربت‌ها
- شیرین کننده‌هایی مثل عسل و خرما
سوالات متداول
با رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم می‌کنیم؟
کاهش وزن با این رژیم به عوامل زیادی مثل سن فرد، وزن اولیه و مقدار فعالیت‌های روزانه بستگی دارد. با این حال کسانی که به درستی و با رعایت اصول از این رژیم پیروی می‌کنند، می‌توانند انتظار کاهش 4 الی 6 کیلو وزن در ماه اول را داشته باشند.
میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک کدامند؟
مصرف میوه‌‌هایی مثل آووکادو، توت فرنگی، لیمو، تمشک، کیوی، گیلاس، آلو، هندوانه، خیار، آلبالو، انار و نارگیل در این رژیم مجاز است.
رژیم کتو برای چه افرادی ممنوع است؟
کسانی که با مشکلاتی مثل تیروئید، کیسه صفرا، کبد، لوزالمعده یا بیماری‌های قلبی دست و پنجه نرم می‌کنند، نباید به سراغ این رژیم بروند.
